Обзор "Гипертрофия скелетных мышц человека, вызванная нагрузкой: механизмы, мифы и заблуждения" от 21 ноября 2025
17.12.2025
Многие атлеты до сих пор верят, что сильный памп, жжение в мышцах, всплеск тестостерона после тренировки или «саркоплазматическая гипертрофия» — это то, что действительно заставляет мышцы расти. Научные данные последних лет показывают совсем другую картину. Главный и практически единственный значимый стимул роста мышц при силовых тренировках — это механическое напряжение, которое мышца испытывает под нагрузкой. Всё остальное либо не работает, либо даёт минимальный косвенный эффект. Об этом говорит недавно вышедший обзор
"Гипертрофия скелетных мышц человека, вызванная нагрузкой: механизмы, мифы и заблуждения" (Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions Author links open overlay panelDerrick W. Van Every a, Matthew J. Lees a, Brandan Wilson a, Jeff Nippard b, Stuart M. Phillips ) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000869
Механическое напряжение возникает, когда вы поднимаете вес, который создаёт серьёзное усилие в мышечных волокнах. Это напряжение воспринимается специальными датчиками внутри и на поверхности волокна (интегрины, фокальные адгезии, титин и другие структуры), запускается каскад сигналов, в котором главную роль играет путь mTORC1, и в итоге увеличивается синтез сократительных белков — актина и миозина. Именно прирост этих белков и даёт настоящий, функциональный рост мышц.
Острые всплески тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после тренировки не влияют на рост мышц ни у мужчин, ни у женщин. Были эксперименты, когда одну руку или ногу тренировали в условиях сильного гормонального подъёма (после тяжёлой тренировки ног), а вторую — без него. Рост мышц и силы оказался одинаковым на обеих конечностях. У женщин тестостерон в десятки раз ниже, чем у мужчин, но относительный прирост мышечной массы от тренировок такой же. Вывод простой: в пределах физиологической нормы гормоны крови не управляют гипертрофией.
То же самое с метаболитами и жжением. Лактат, ионы водорода, фосфаты накапливаются при работе с коротким отдыхом и лёгкими весами, но прямого влияния на рост мышц не имеют. Исследования с перетягиванием манжетой (blood flow restriction) и без неё, с высокими и низкими весами показывают: когда объём выполненной работы уравнивают, дополнительный метаболический стресс не даёт лишнего роста. Жжение и сильный памп могут помогать лучше рекрутировать волокна (особенно при работе до отказа), но сами по себе не являются причиной гипертрофии.
Памп (клеточное набухание) тоже не заставляет мышцы расти долговременно. Да, после тренировки мышца наливается кровью и выглядит больше — это временное явление за счёт притока плазмы и жидкости. Через несколько часов всё спадает. Корреляции между острым набуханием и конечным приростом размеров есть, но они слабые и объясняются скорее тем, что человек просто хорошо потренировался, а не тем, что набухание само по себе анаболично.
