Обзор "Гипертрофия скелетных мышц человека, вызванная нагрузкой: механизмы, мифы и заблуждения" от 21 ноября 2025
17.12.2025
Отдельно стоит миф о саркоплазматической гипертрофии — якобы при большом количестве повторений мышца растёт за счёт «несократимой» части (гликоген, митохондрии, жидкость), поэтому бодибилдеры крупные, но не такие сильные, как пауэрлифтеры. Современные исследования с биопсией, протеомикой и новыми методами визуализации показывают: основной и функционально значимый прирост дают именно миофибриллы — сократительные элементы. Доля миофибрилл в волокне после многолетних тренировок остаётся примерно той же (около 80 %), а не падает. Да, при очень большом объёме и у опытных атлетов может быть временное расширение саркоплазмы, но оно либо быстро заполняется новыми миофибриллами, либо играет минимальную роль.
Реальные цифры роста таковы. Новичок за первые 8–12 недель регулярных тренировок может прибавить 1–2 кг чистой мышечной массы (без жира и воды). Это примерно 0,5–1 кг у женщин за тот же период. Далее скорость резко падает. Средний генетический отклик — около 1–1,5 кг безжировой массы за 10–12 недель у нетренированных мужчин, у тренированных ещё меньше — 0,5–1 кг. За год реально опытному атлету без фармакологии прибавить 1–2 кг мышц, и то в удачный год. За всю карьеру естественный предел обычно находится в районе плюс 15–20 кг мышечной массы к тому, с чем человек пришёл в зал взрослым (у женщин примерно 10–13 кг). Кто-то окажется в нижних 10 % и прибавит в разы меньше, кто-то в верхних 10 % — в два-три раза больше, но порядок цифр именно такой.
Что из этого следует для тренировок. Главное — создавать и постепенно увеличивать механическое напряжение в целевых мышечных группах. Это можно делать и тяжёлыми весами на 4–8 повторений, и средними на 10–15, и даже относительно лёгкими на 20–30, если доводить до близости к отказу и набирать достаточный недельный объём. Памп, жжение, короткий отдых между подходами — всё это можно использовать, если вам так комфортнее и вы лучше чувствуете мышцу, но гнаться за ними специально не нужно. Гораздо важнее прогрессия нагрузки, достаточное количество тяжёлых рабочих подходов в неделю (обычно 10–20 на крупную группу для опытных) и восстановление.
Итог: мышцы растут от того, что вы заставляете их работать под серьёзным напряжением и делаете это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Всё остальное — гормоны, лактат, супер-памп и мифическая саркоплазма — либо не влияет на рост напрямую, либо влияет настолько мало, что в реальной жизни этим можно пренебречь. Тренируйтесь тяжело, умно и долго — именно это даёт результат.
