Новый и очень простой способ расчета макросов

02.04.2019

Большинство людей, рассчитывая диету для похудения, выбирают следующие целевые макросы: протеина – 30-35% (иногда выше, если на низкокалорийной диете), 20-30% жира и 40-50% углеводов. Применяя метод "сначала протеин", мы получаем, как видно из вышеприведенного примера, именно такое распределение макросов.

Самое лучшее в этом методе то, что правильный расчёт калоража позволяет выполнить автоматическую персонализацию макросов.

А если нужно больше протеина?

Обычно 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела покрывают все потребности, в том числе погрешность и тренировочные нужды. Однако существуют данные, что потребление протеина в диапазоне 2,4-2,9 грамма на килограмм помогает поддерживать сухую мышечную массу во время строгой низкокалорийной диеты (например, при подготовке к соревнованиям). Некоторые люди, особенно бодибилдеры, просто потребляют больше протеина, исходя из личных предпочтений.

Поскольку результаты исследований не показывают вреда или побочных эффектов потребления протеина в больших дозах, то потреблять больше протеина – ваше право. Просто персонализируйте потребление в граммах и приведите в соответствие остальные макросы, как показано. Количество углеводов (или жира) придётся немного уменьшить, чтобы добавить протеин.

Что если нужно уменьшить потребление углеводов или жира? И как быть с низкоуглеводной диетой?

Самое важное – это знать, что потребление углеводов и жиров поддаётся широкой персонализации и добиваться определённого количества углеводов или жира в рационе не так важно, как это важно в отношении протеина. Применяя систему "сначала протеин" можно свободно персонализировать потребление углеводов и жиров.

Однако, как я указал выше, это общая формула расчёта макросов, созданная для большинства людей в большинстве случаев. Она не подходит людям с особыми потребностями и тем, кто прибегает к ультра низкоуглеводным диетам (например, кетогенным).

Персонализация потребления углеводов – это личное дело каждого. Не следует забывать, что экстремально низкоуглеводные диеты трудно поддерживать длительное время, и новичкам следует начинать с более сбалансированного распределения макросов, воздерживаясь от крайностей, и помнить, что избыточный вес – это результат избыточного калоража, а не потребления углеводов.

Множество исследований, проведённых в университетах и лабораториях по всему миру за последние годы, показали одинаковую эффективность низкоуглеводных и более высокоуглеводных диет, если калораж и доза протеина были рассчитаны правильно. Для похудения важны не углеводы, а энергетический дефицит и следование плану. После покрытия потребности в незаменимых нутриентах, остальное – вопрос персональных предпочтений.

Основная идея

Эта формула подходит большинству начинающих. Главное – это простота и выполнимость. Рассматривайте её как начальный план макросов, следите за самочувствием, набирайтесь опыта, отслеживайте результаты каждые одну-две недели и решайте, нужно ли подвинуть какие-то макросы в каком-то направлении.

Источник: http://www.burnthefatblog.com