Новый и очень простой способ расчета макросов

02.04.2019

Как проще всего рассчитать, сколько нужно потреблять протеина, углеводов и жиров

Как проще всего рассчитать, сколько нужно потреблять протеина, углеводов и жиров (макронутриентов, или макросов)? Можно использовать классический метод пропорций (40-30-20, 40-40-20, 50-30-20, и т.д.) и это вполне надёжный способ. Но как правильно выбрать нужную пропорцию в соответствии с целями и обстоятельствами (без помощи тренера)? Это легче сказать, чем сделать. В таком случае поможет более простой метод распределения макросов, так как эта разбивка – один из первых шагов в планировании питания, из-за неё многие люди путаются и огорчаются. Но есть очень простой метод, который позволяет расставить нутрициональные приоритеты, персонализировав их в соответствии с потребностями.

Метод "Сначала протеин" – это альтернативный способ распределения нутриентов, который начали применять многие диетологи именно из-за его простоты. Этот метод позволяет исключить сложные расчеты и практически гарантирует, что количество протеина, углеводов и жиров расположится в хорошо сбалансированном здоровом диапазоне и почти идеальной дозе для улучшения композиции тела. Эти макросы подойдут любому здоровому, активному человеку, если у него отсутствуют особые или нетипичные потребности и диетарные запросы.

Мы исходим из того, что калораж вами уже рассчитан, причём правильно.

Существует только три макроса, так что нужно выполнить всего три шага.

Шаг №1. Рассчитайте количество протеина при помощи формулы для веса тела (2,2 грамма на кг веса тела или 2,2 грамма на килограмм целевого веса).

Протеин – слово греческого происхождения, означающее "первостепенной важности". Это следует понимать буквально, поскольку потребление протеина способствует похудению, в отличие от углеводов и жира. Протеин обладает самым высоким термическим эффектом, и он лучше любого другого нутриента удовлетворяет аппетит. Протеин также помогает поддерживать сухую мышечную массу в условиях энергетического дефицита. Если протеин и калории рассчитаны правильно, то работа выполнена на 90%, поскольку это два важнейших фактора похудения.

Из-за первостепенной важности протеина нужно тщательно рассчитать его дозу и обязательно ее соблюдать. Чтобы персонализировать потребление протеина правильно, нужно устанавливать цели в соответствии с весом тела. То есть протеиновая цель соотносится с вашими размерами.

Бодибилдеры – это самые поджарые и рельефные люди на планете, и они путем экспериментов выработали правило длительного потребления протеина – 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела. Это очень близко к результатам исследований, которые показывают 1,8-2,2 грамма на килограмм с небольшой погрешностью (лучше слегка превысить норму, чем недотягивать до неё). Следовательно, бодибилдеру весом 88 кг нужно потреблять около 195 граммов протеина ежедневно.