Новый и очень простой способ расчета макросов

02.04.2019

Эта формула проста и её легко запомнить. Некоторые люди потребляют немного больше протеина, другие немного меньше, но это золотое правило испытано временем и учёными, и оно идеально для тех, кто работает с отягощениями и обладает поджарой фигурой. (На заметку: силовые тренировки увеличивают потребность в протеине, и эта формула предполагает, что вы работаете с отягощениями).

Проблема лишь с теми, у кого пока нет поджарой фигуры как у бодибилдеров и спортсменов. Что если есть избыточный вес? Это хороший вопрос, поскольку некоторые люди весом 88 кг хотят весить 66 килограммов (и не увлекаются бодибилдингом). Нужно ли в таком случае потреблять все те же 195 граммов протеина? Нет, потому что дополнительный протеин будет поддерживать жировые запасы.

Людям с избыточным весом следует рассчитывать потребление протеина по весу сухой мышечной массы. И даже такой подход не всегда приносит успех, так как не каждый знает свою сухую мышечную массу, а даже если знает, точность расчёта количества жира может оказаться сомнительной, и тогда результат будет неверным.

Желающим похудеть и обладающим большой жировой массой или значительным весом, мы предлагаем простую альтернативу – это расчёт потребления протеина на основе целевого веса тела. Если ваш избыточный вес составляет 88 кг, а целевой – 66 кг, то следует потреблять 145 граммов протеина.

Как видите, протеиновая формула для поджарых людей (бодибилдеров и т.п.) и для людей с избыточным весом выглядит по-разному, но и та, и другая очень просты.

Шаг №2. Рассчитайте количество жира в граммах при помощи приемлемого диапазона (15-30% калоража)

В доказательной диетологии есть термин – допустимый диапазон распределения нутриентов (AMDR) и для жира - это 20-35% от общего калоража. Участники фитнесс-сообщества преимущественно контролируют калораж, стараются уменьшить количество жира и улучшить композицию тела, но рекомендации для них такие же. Самая популярная – от 15 до 30% жира в рационе. Этот диапазон можно персонализировать, исходя из целей и предпочтений.

Некоторым людям нужно уменьшить потребление жира, их цель – 15%, поскольку они предпочитают углеводы. Другие люди желают потреблять больше жира и обычно предпочитают противоположный подход – меньше углеводов, больше полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло, цельные яйца, оливковое масло и т.д.). У новичков в деле планирования рациона и распределении макросов могут отсутствовать предпочтения, и им проще всего начать с середины – 20-25% общего калоража получать из жиров.

Давайте проведём расчёт для женщины, общий калораж у которой – 1700 калорий ежедневно, она желает похудеть и получать 25% калорий из жира. Жир составит 25% от 1700 калорий – это 425 жировых калорий. В одном грамме жира содержится 9 калорий, следовательно, 425 калорий делятся на 9 калорий и получается 47 граммов жира ежедневно.