Новый и очень простой способ расчета макросов

02.04.2019

Предположим, что мужчина-бодибилдер весом 88 килограммов останавливается на 20% жира. Его целевой калораж – 2300 калорий ежедневно, 20% из них – это 460 калорий. Разделим на 9 калорий, получается 51 грамм жира ежедневно.

Вот и все, давайте посмотрим, как выглядят наши расчёты.

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов:

1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий из протеина)
47 граммов жира (425 жировых калорий)

Мужчина весом 88 килограммов, цель – сушка:

2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий)
51 грамм жира (460 калорий)

Шаг №3. Количество углеводов в граммах автоматически рассчитывается как остаток калорий

Последний элемент в наборе макросов – это углеводы. Действительно, применяя такую систему, углеводы рассчитываются автоматически! Углеводы – это то, что осталось после расчетов протеина и жира. В первом примере мы уже израсходовали 580 калорий на протеин и 425 калорий на жир, всего – 1005 калорий, а общий калораж – 1700. После вычитания из общего калоража калорий протеина и жира остаётся 695 калорий из углеводов.

Углеводы расчитываются как и протеин – это 4 калории на грамм, так что 695 разделить на 4 калории – это 174 грамма углеводов. Вот и всё! Все три макроса рассчитаны, и расчёт одинаков для мужчин и женщин.

Вот как выглядит окончательный расчёт.

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов:

1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий)
47 граммов жира (425 калорий)
174 грамма углеводов (695 калорий)

Мужчина весом 88 килограммов, лифтер, цель – сушка:

2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий)
51 грамм жира (460 калорий)
265 граммов углеводов (1060 калорий)

Как только калории и макросы будут рассчитаны в граммах, можно создавать план питания, соответствующий расчётам.

А что с пропорциями макросов?

Макросы можно рассчитать в граммах, пропорционально или применить оба способа. Классическая система основана на пропорциях. Мы предлагаем новую систему, метод "сначала протеин", и мы это делаем потому что важнее всего правильно рассчитать потребление протеина. И главное - это очень простая система, даже новичок не ошибётся при расчёте. Вдобавок здесь учитывается стартовая композиция тела.

Мы применили пропорциональный расчёт макросов, чтобы вычислить потребление жира, но кроме этого всё рассчитывается в граммах, а не процентах. Как только граммы рассчитаны, если всё ещё интересно, то можно посчитать пропорции макросов в процентах.

Женщина весом 88 килограммов, цель – 66 килограммов:

1700 калорий
145 граммов протеина (580 калорий) = 34% протеина
47 граммов жира (425 калорий) = 25% жиров
174 грамма углеводов (695 калорий) = 41% углеводов

Мужчина весом 88 килограммов, лифтер, цель – сушка:

2300 калорий
195 граммов протеина (780 калорий) = 34% протеина
51 грамм жира (460 калорий) = 20% жира
265 граммов углеводов (1060 калорий) = 46% углеводов