Новое исследование: Достаточно ли одного подхода для гипертрофии груди?

13.05.2025

Новое исследование показывает, что больший объем тренировок не всегда означает больше мышц для роста грудных. 

Разделение упражнений на подходы дает мышцам время на восстановление, но сколько подходов оптимально для мышечного роста? Является ли меньший объем более полезным для определенных групп мышц? Недавнее исследование гипертрофии груди предполагает, что одного подхода может быть достаточно для стимуляции роста грудных мышц. 

В своем анализе House of Hypertrophy интерпретировали эти научные данные, изучили факторы, влияющие на различные результаты, и дали рекомендации по структурированию подходов для максимальной гипертрофии мышц. 

Адекватный диапазон подходов для гипертрофии груди
Исследование мая 2025 года изучало мышечный рост у 15 неподготовленных мужчин в течение 12 недель с использованием одностороннего тренажера для грудных (pec deck). Участники тренировались дважды в неделю, выполняя один подход за тренировку одной рукой (два подхода в неделю), в то время как другая рука выполняла три подхода за тренировку (шесть подходов в неделю). (1) Ниже приведен диапазон повторений, указанный для этих участников: 

Недели 1-2: 18-20 
Недели 3-4: 15-17 
Недели 5-6: 12-14 
Недели 7-9: 10-12 
Недели 10-12: 8-10

Перед началом тренировок исследователи измерили толщину большой грудной мышцы (ключичной и грудино-реберной частей), чтобы определить, как разные области груди могут реагировать на тренировки. Результаты показали, что обе области грудной мышцы значительно выросли во время тренировок. Ключичная и грудино-реберная части росли с одинаковой скоростью, независимо от тренировочного протокола. 

Все подходы выполнялись до волевого концентрического отказа, но исследование показало, что участники, выполнявшие в три раза больше подходов, не добились больших приростов мышц. Это противоречит предыдущим исследованиям, которые предполагали, что мышечный рост можно усилить, увеличивая количество подходов. (2)(3)(4)(5) 

Следует учитывать, что различные факторы могли повлиять на результаты этого исследования. К ним относятся: 

• Размер конечностей участников. 
• Действия участников вне исследования, которые могли ослабить стимуляцию одной конечности по сравнению с другой. 
• Ошибки измерений, которые могли повлиять на одну конечность больше, чем на другую. 
• Некоторые люди могут испытывать схожий рост при одном и трех подходах.

Симуляции и мета-анализ

Маленькие выборки могут приводить к ненадежным выводам, но симуляции могут прояснить ситуацию. Джеймс Кригер провел симуляцию, чтобы выяснить, почему результаты исследований силовых тренировок часто различаются. Его анализ сравнивал группы из пяти исследований, каждое из которых использовало разный тренировочный объем. 

Только одно исследование дало результаты, близкие к истинному эффекту в популяции — увеличение объема приводит к увеличению роста, — в то время как другие показали противоречивые закономерности. Например, умеренные тренировочные объемы показали лучшие результаты в одном исследовании, но худшие в другом.