Новое исследование: Достаточно ли одного подхода для гипертрофии груди?

13.05.2025

Для устранения этих искажений мета-анализ — объединение данных из исследований с малой выборкой для повышения статистической мощности — может дать более надежные выводы. Это объясняет, почему в таких исследованиях часто встречаются смешанные результаты. 

«При рассмотрении одного исследования… старайтесь изучить более широкую литературу, чтобы приблизиться к истине. Каждое исследование в конечном итоге является лишь одной точкой данных для будущего мета-анализа.»
— House of Hypertrophy 

Мета-анализ о подходах и гипертрофии
Последний мета-анализ о диапазоне подходов и гипертрофии показывает, что выполнение большего количества подходов обычно приводит к большему мышечному росту, хотя с уменьшающейся отдачей. (6) Учитывайте ключевые факторы, которые ставят под сомнение идею, что более высокие тренировочные объемы всегда оптимальны. Меньшие объемы все еще могут давать значительный прогресс, доказывая, что больше не всегда лучше. 

Индивидуальные различия

Индивидуальные особенности могут определять, достаточно ли одного подхода для гипертрофии. Такие факторы, как физиологические механизмы и привычки образа жизни, могут существенно влиять на результаты. 

Например, в периоды высокого стресса способность человека справляться с более высокими тренировочными объемами может быть снижена, что влияет на общий отклик на упражнения. Лучший подход — использовать средние эффекты, указанные в литературе, как базовую линию. Тренировочный объем можно и нужно корректировать при необходимости. 

Это исследование сосредоточилось на росте, наблюдаемом в одной точке груди, а не в нескольких, что могло бы дать разные результаты. Более того, одно исследование не может подтвердить, что только тренажер для грудных эффективно максимизирует рост верхней части груди. Несмотря на ограниченные исследования роста груди в разных регионах грудных мышц, включайте упражнения, нацеленные на верхнюю часть груди, такие как жим на наклонной скамье, для более сбалансированного развития.

Ссылки:

1. Pinto, M. D., Ughini, C., Nunes, J. P., Cadore, E. L., & Pinto, R. S. (2025). Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. Journal of strength and conditioning research, 39(5), 523–530. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005045 
2. Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R., Saga, N., & Katamoto, S. (2013). Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. Journal of strength and conditioning research, 27(1), 8–13. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182679215
3. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(1), 71–77. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012 
4. Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Botton, C. E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2014). Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women. Age (Dordrecht, Netherlands), 36(6), 9720. https://doi.org/10.1007/s11357-014-9720-6 
5. Rønnestad, B. R., Egeland, W., Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of strength and conditioning research, 21(1), 157–163. https://doi.org/10.1519/00124278-200702000-00028 
6. Pelland, N. J., Remmert, N. J., Robinson, N. Z., Hinson, N. S., & Zourdos, N. M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the E?ects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the E?ects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. https://doi.org/10.51224/srxiv.460