Плюсы и минусы пауэрлифтерских тренировок

Бен Бруно 

Вот, что вам нужно знать…

Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда те, кто не занимаются пауэрлифтингом, следуют советам этих спортсменов себе во вред.

Пауэрлифтеры учат нас в первую очередь сосредоточенности на развитии силы, при этом подчеркивают важность техники, и говорят о суженном внимании. Все это хорошо.

Хорошая техника для пауэрлифтинга не всегда будет хорошей для тех, кто стремится изменить свою фигуру или улучшить физические качества. 

Пауэрлифтеры ставят максимальную силу превыше всего, что не будет идеальным решением для большинства посетителей тренажерных залов, для которых эффективнее будет развивать свои силовые показатели, работая в умеренном диапазоне повторений.

Если вы не пауэрлифтер и не участвуете в соревнованиях, не все в ваших тренировках должно сводиться к упражнениям “большой тройки". Возможны и другие, не менее эффективные варианты.

Сегодня множество советов по силовому тренингу дают пауэрлифтеры, которые основывают их на принципах пауэрлифтинга.

Хочешь стать больше? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое. 

Хотите избавиться от лишнего жира? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое. 

Хотите стать сильнее? Сосредоточьтесь на приседе, жиме и становой тяге, а также проведите некоторую дополнительную работу, чтобы улучшить эти три базовых упражнения, и вы получите желаемое. 

Я удивлен, что еще не встретил информации о том, что "большая тройка" лечит рак! Несомненно, пауэрлифтеры могут многое предложить посетителям тренажерных залов. Я сам многому научился у них. Но для тех, кто не занимается этим видом спорта, но хочет стать больше, сжечь лишний жир или развить свои спортивные показатели, пауэрлифтинг – не панацея. Как сказал Брюс Ли: “Соберите то, что полезно. Отбросьте то, что ненужно”. С учетом этого, давайте рассмотрим все плюсы и минусы пауэрлифтинга для тех, кто не занимается этим видом спорта.

Плюсы 

1. В первую очередь – это сосредоточенность на силе.

Что самое важное можно взять от пауэрлифтеров? На первом месте стоит создание прочной силовой базы. Развитие силовых качеств полезно для любых целей, связанных с фитнесом, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира. Вы не ошибетесь, если пойдете по пути силы.

Для пауэрлифтеров все начинается и заканчивается силой, так как очевидно, что сила для них – главная цель. Различные цели, как правило, требуют в дополнение к силе акцента на развитии других качеств, но создание хорошей силовой базы должно быть в приоритете. Для вас это также может стать основой тренировочной программы.

Я очень часто вижу людей, отказывающихся от базовых тяжелых силовых тренировок, в то время как их цели больше связаны с развитием телосложения. Обосновывают они это следующим: “не важно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть”. 

Если они стремятся избавиться от лишнего жира, то, скорее всего отойдут от тяжелых весов и вместо этого сосредоточатся на многоповторном тренинге, сочетая его с изрядной дозой бессмысленного кардио. Все этотимеет право на присутствие в программе на сжигание жира, но такая тактика должна использоваться в качестве дополнения к базовой силовой программы, а не ее замены. 

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, нередко наблюдают за профессиональными культуристами, которые делают больше изолирующей, накачивающей работы. Они считают, что такой подход более эффективен для построения мышечной массы. Нет ничего плохого в изолирующих тренировках и пампинге – и тот и другой метод будет оказывать свое влияние, если ваша цель нарастить мышечную массу. 

Но есть кое-что, чему большинство людей не придает значения: те культуристы, которые работают в памповом режиме, невероятно сильные. Они уже наработали себе силовую базу, и теперь тренируются в памповом режиме с такими весами, которые большинство тощих посетителей тренажерных залов используют для своих тренировок на развитие силы! 

Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 90 килограмм, и вы уже отчаялись построить большую грудь, не смотрите на культуристов, которые выполняют отведения рук с весом 40 килограмм, и не думайте, что вам надо делать также. 

Разведения рук лежа с 40 килограммами, безусловно, будут способствовать росту мышечной массы, но поймите, прежде чем дойти до точки, когда вы будете выполнять 40-килограмовые разведения рук, необходимо сначала выложиться по полной в работе над силой жима. В противном случае вы будете выполнять разведения с весом десять килограмм, что никак не повысит самооценку. 

2. Особое внимание технике.

Еще один положительный момент: пауэрлифтеры уделяют большое внимание технике. А хорошая техника в пауэрлифтинге подразумевает работу в полной амплитуде движений и это громадный плюс.

Многие люди тратят время на поиски новомодной и самой лучшей программы, чтобы дать толчок прогрессу, но, проблема в том, что чаще всего у них небрежная техника, они работают не в полной амплитуде, что является следствием слишком большого эго, отсутствия мобильности, или того и другого.

Несмотря на то, что хорошая тренировочная программа, несомненно, важна, лучшее, что может сделать тренер для своего клиента, – это научить его выполнять упражнения с правильной техникой. Любой может скопировать чужую программу, но хорошего тренера от плохого отличает то, что хороший тренер обеспечит правильное выполнение программы. 

Пауэрлифтеры с самого начала отрабатывают технику до автоматизма и только после этого переходят к следующим задачам. Они знают, что хорошая техника эффективнее и безопаснее. Возьмите это себе на заметку и делайте то же самое.

3. Четкая фокусировка.

Цели в пауэрлифтинге предельно ясные, определенные и точные: увеличить силу приседа, жима лежа и становой тяги. Притом цель никогда не меняется, оставаясь одной и той же из года в год.  Успешные пауэрлифтеры стремятся к тому, чтобы все в их тренировочной программе способствовало достижению этой цели. Они не распаляются на лишнюю работу, которая может негативно отразиться на качестве этих главных упражнений, чем очень отличаются от обычных посетителей тренажерных залов, которые из года в год топчутся на месте, потому что гонятся сразу за несколькими целями или, что еще хуже, не имеют вообще никаких целей, а просто каждый раз бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру. 

В один день они одержимы подтягиваниями, на следующий – приседают и хотят специализированную программу на ноги, чтобы спустя две тренировки понять, что это тяжело, да и к тому же полный отстой, после чего решают, что им необходима та круговая тренировка, о которой они прочитали в журнале. Как бы там ни было, наиболее успешные люди это те, кто обладают четкими и определенными целями, и придерживаются их на протяжении длительного периода времени.

Минусы 

1.Сосредоточенность только на развитии максимальной силы.

Пауэрлифтеры тратят очень много времени на тренировки в диапазоне одного-пяти повторений. У них даже существует шутка – все, что больше пяти повторений – это уже “кардио”. Естественно, для пауэрлифтеров это имеет смысл, так как развитие максимальной силы – это их основная цель. Однако, для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, неразумно тратить все свое время на тренировки в таком низком диапазоне повторений.

На самом деле, мои клиенты редко выполняют менее пяти повторений любого упражнения, и большинство в своих тренировках на развитие силы придерживается диапазона 6-12 повторений. Умеренный диапазон повторений намного безопаснее и одншвременно эффективнее для мышечной гипертрофии. Максимальная сила – это удел пауэрлифтинга, а также тех, кто любит похвастаться перед своими приятелями, но для остальных намного разумнее развивать свои силовые качества в умеренном диапазоне повторений.

Кстати, если вы действительно думаете, что все, что больше пяти повторений, – это уже кардио, то вам пора подсушиться!

2. Хорошая техника основана на подъеме максимальных весов. 

Мне нравится, что пауэрлифтеры во всем полагаются на технику, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда будет такой же хорошей для тех, кто хочет изменить фигуру или развить физические качества. Безусловно, есть много общего, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто поднимать максимально большой вес, в то время как большинство посетителей тренажерных залов тренируются с тем, чтобы улучшить ту или иную часть тела. 

Например, пауэрлифтеры выполняют жим лежа с большим прогибом в пояснице для того, чтобы как максимально уменьшить амплитуду движения, но мы настоятельно рекомендуем не делать этого, если вы просто хотите развить грудные мышцы или трицепсы. Кроме того, многие пауэрлифтеры предпочитают приседать в широкой стойке, стремясь выполнить двидение за счет ягодичных насколько это возможно. Однако если вы приседаете для того, чтобы развить квадрицепсы, целесообразнее будет выполнять упражнение с более узкой постановкой ног, а также удерживать корпус в максимально вертикальном положении. 

И наконец, пауэрлифтеры стремятся сделать свою технику как можно более эффективной. Но для целей построения красивой фигуры будет полезно время от времени выполнять упражнения в менее эффективной манере так, чтобы по-настоящему прочувствовать рабочий вес. 

3. Слишком много внимания "большой тройке".

Пауэрлифтеры считают, что упражнения большой тройки должны стоять во главе угла даже для тех, кто не занимается пауэрлифтингом. Эти три упражнения возведены на пьедестал, а все остальное оттеснено в сторону и рассматривается как вспомогательное и второстепенное. Опять же, в этом есть смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных – это полный вздор.

Прекрасно, если у вас есть несколько ключевых упражнений, которым вы уделяете особое внимание и которые используете в качестве средства измерения прогресса, но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге нет ничего волшебного. Однако при этом в них нет ничего плохого. Мне нравятся все три упражнения, и я прибегаю к ним, если того требует ситуация, но, безусловно, они не является абсолютно необходимыми, как вас могут уверять пауэрлифтеры.

Дополнительно: ищите свою собственную большую тройку.

Более того, многим просто нежелательно выполнять эти три упражнения пауэрлифтинга, будь то дело в травматизме, или просто потому, что из-за особенностей анатомии, эти упражнения могут вам не подходить. Для многих пауэрлифтеров это кощунство, и они будут называть вас девченками, если вы попробуете предположить что-то другое, взамен большой тройке. Однако если вы не участвуете в соревнованиях, необязательно, чтобы ваша программа состояла из этих “необходимых” упражнений.

Ключевой момент состоит в том, чтобы найти такие многосуставные упражнения, которые будут подходить именно вам – то есть, они будут задействовать те области, на которые направлена ваша работа, а также они не должны травмировать. Именно эти упражнения станут по-настоящему вашими. 

Не переживайте, если любимые вами упражнения занесены сообществом пауэрлифтинга в разряд “вспомогательных”. Пауэрлифтеры судят об упражнениях, основываясь на взятых весах в приседе, жиме и становой тяге. Но кого интересует взятый вес, если вас не тестировали в этих упражнениях, или в любых других, если уж на то пошло? Вспомогательное упражнение это то, что приближает вас к цели, какой бы она ни была.

Если вы хотите построить большую грудь, но в жиме лежа вы никогда не чувствовали работу пекторальных мышца, или если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо, вероятнее вам больше подойдет жим на наклонной скамье либо жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном. Если обычная становая тяга вызывает боль в нижней части спины, то вместо того, чтобы с упорством продолжать ее делать, попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в силовой раме или румынскую становую тягу. 

Если в приседаниях вас беспокоят колени или нижняя часть спины, или же, несмотря на работу над техникой, ваши приседания больше напоминают упражнение “доброе утро”, попробуйте фронтальные приседания, болгарские выпады или приседания с трэп-грифом.

Если коротко, те, кто не занимаются пауэрлифтингом, могут многому научиться у пауэрлифтеров, но если вы не участвуете в соревнованиях, то будьте восприимчивы к новым идеям. Слушайте Брюса Ли.