Восемь тренировочных рекомендаций для женщин, желающих построить поджарые, сильные и привлекательные ноги

Получить великолепные ноги и выдающиеся ягодичные мышцы довольно просто, если усердно следовать нескольким тренировочным правилам. При этом стоит отметить, что для развития привлекательных ног требуются три условия:

- Довольно низкий уровень подкожного жира.
- Хорошее развитие мышц голени, бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые придадут ногам необходимые формы.
- Крепкие мышцы нижнего отдела спины и середины корпуса, позволяющие использовать тяжелые веса при выполнении самых эффективных упражнений для построения нижней части тела.
 
В данной статье представлены восемь тренировочных правил, необходимых для достижения трех вышеописанных условий и развития поджарых, сильных и привлекательных ног.

#1: Используйте тяжелые веса

Для того чтобы сжечь подкожный жир и привести ноги в тонус, необходимо использовать более тяжелые рабочие веса, к которым организм еще не привык. Это позволит вам получить более высокие и более быстрые результаты. Таким образом будет сжигаться большое количество энергии, к тому же вы получите отличный гормональный отклик, способствующий сжиганию подкожного жира. Кроме того, это обеспечит мышцам перегрузку, в результате чего вы станете силтнее и атлетичнее.

Как правило, рабочую нагрузку рекомендуют выбирать между 65 и 85 процентами от максимальной. Проще говоря, необходимо выполнять от восьми до 15 повторений, работая до отказа или почти до отказа. К примеру, если в приседаниях ваш одноповторный максимум составляет 45 килограмм, то на тренировке при выполнении многоповторных сетов вам необходимо использовать, по крайней мере, 30 килограмм.
 
Между тем данное правило насчет необходимости использования довольно высокой нагрузки имеет свои исключения, которые касаются специфических мышц нижней части тела. Более подробно мы рассмотрим их позднее. Например, голень состоит из двух мышц: икроножной, состоящей преимущественно из быстросокращающихся волокон, в результате чего лучше откликающейся на тяжелые веса и низкие повторения, и камбаловидной, состоящей из медленносокращающихся волокон и соответственно откликающейся на более легкие веса и высокие повторения. 
 
#2: Варьируйте скорость перемещения отягощений и постоянно следите за темпом

Темп представляет из себя скорость, с которой атлет выполняет фазы подъема и опускания в упражнении. А главным принципом сжигания жира и развития мышц является использование более медленной эксцентрической фазы (фазы опускания) – от трех до шести секунд – и более быстрой концентрической (фазы подъема).

Такой тренинг может обеспечивать более быстрый мышечный рост. Акцентирование эксцентрической фазы является довольно эффективным способом увеличения силы в приседаниях, мертвых тягах и упражнениях для нижнего отдела спины, а также обязательным для максимизации развития бицепсов бедер, которые всегда отлично откликаются на длительные эксцентрические фазы в таких упражнениях, как скандинавские сгибания ног и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер (их мы рассмотрим позднее).

В некоторых случаях более опытные тренирующиеся могут получать пользу от более быстро темпа, задействующего в работу волокна типа II, которые невозможно активировать более медленным темпом. Например, голень хорошо откликается на взрывные движения. Между прочим, это одна из причин, по которой атлеты определенных видов спорта, требующих выполнения большого количества прыжков, обладают отличными икроножными мышцами.
 
#3: Сосредоточьтесь на получении метаболического стресса с помощью высокого тренировочного объема и коротких промежутков отдыха.

Тренируйтесь так, чтобы создать высокий метаболический стресс, обладающий тремя положительными для женщин эффектами:

1) Это позволит сжигать больше подкожного жира, так как организму понадобится много кислорода для восстановления, а это связано с высокой скоростью сжигания калорий.
2) Это обеспечит высвобождение гормонов, ускоряющих сжигание жира и повышающих использование энергии.
3) Это движущая сила мышечного роста, поскольку подобный метаболический стресс часто обеспечивает более обширные мышечные микроповреждения, что в свою очередь активирует синтез мышечного протеина.

Тренинг с высоким тренировочным объемом и короткими промежутками отдыха (также известный как высокоинтенсивный тренинг) обеспечивает довольно высокий метаболический стресс, что также обеспечивают спринты и упражнения силача (подробнее в #4). При выполнении высокоинтенсивных сессий промежутки отдыха должны составлять от ноля до 60 секунд, а количество подходов должно быть высоким. Между прочим, в ходе одного научного исследования было обнаружено, что по сравнению с выполнением одного или четыре подходов приседаний использование восьми сетов в этом упражнении обеспечило более быстрой рост физической силы.

#4: Вместо аэробики на выносливость выполняйте лучше спринты или тренинг силача

Выполнение аэробики на выносливость повышает эффективность использования энергии, что противоречит главным условиям построения мышц и сжигания подкожного жира для получения привлекательных ног. Кроме того, данный тип тренинга характерен тем, что вызывает катаболизм, то есть, потерю мышечной массы.

Спринты или такие упражнения силача, как толкание санок, помогают строить мышцы, увеличивая преимущественно размеры и силу мощных быстросокращающихся волокон. При этом для построения сильных и поджарых ног у вас есть несколько вариантов выполнения спринтерских сессий:

Интервальные спринты и работа на велотренажере: Данный протокол начинается с выполнения восьмисекундного спринта с отягощениями, после которого следует низкоинтенсивная работа на велотренажере в течение 12 секунд. Повторите этот цикл 60 раз, что в общем составит 20 минут. Такая тренировка позволит женщинам с нормальной массой тела потерять в среднем 2,5 килограмм подкожного жира преимущественно в области бедер, таза и торса, что обычно является для них «трудным» участком.

Протокол Вингейта: Данный протокол заключается в выполнении шести 30-секундных спринтов с четырехминутными промежутками отдыха. Можете выполнять его на велотренажере/велосипеде или на треке с использованием отягощений. В ходе одного недавно проведенного исследования было установлено, что к концу эксперимента женщинам, выполнявшим спринты Вингейта, удалось сжечь 1,4 килограмма подкожного жира и набрать 1,3 процента сухих мышц.
 
#5: Отдавайте приоритет мультисуставным упражнениям

Мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги и подъемы на скамью, являются самыми продуктивными, поскольку нагружают большое число мышц. Это делает их эффективными для развития мышц и получения хорошей метаболической встряски.

Данные упражнения также высокофункциональны, а еще повышают результативность в беге и прыжках, одновременно уменьшая риск получения травм и появления болей. Плюс сильный и сухой низ тела позволит вам передвигаться с легкостью и грацией.

В связи с этим позвольте представить вашему вниманию ключевые упражнения для ног, которые следует использовать в качестве основы тренировочного протокола:

Мертвые тяги: Данное упражнение является одним из самых эффективных движений для получения великолепных ног, поскольку во время его выполнения нагружается вся мышечная цепь задней поверхности (икры, бицепсы бедер, ягодичные мышц и нижний отдел спины), а также квадрицепсы и мышцы живота.

Если прежде вы не выполняли мертвых тяг или выполняли их очень редко, начните с вариации с шестиугольным грифом, в которой держится за рукоятки по бокам нейтральным хватом, что позволяет распределять вес более равномерно по центру массы по сравнению с мертвыми тягами с прямым грифом. К другим ценным вариациям данного упражнения относятся мертвые тяги на одной ноге, румынские мертвые тяги (небольшой угол сгибания ног в коленях) и традиционные мертвые тяги с согнутыми ногами (угол сгибания ног составляет примерно 75 градусов).

Приседания: Полноамплитудные приседания являются крайне важным упражнением, поскольку было установлено, что они обеспечивают более высокое мышечное развитие бицепсов бедер и квадрицепсов, а также гораздо эффективнее активируют ягодичные мышцы по сравнению с частичными приседаниями.

Между тем, новичкам сначала часто требуется увеличить силу и гибкость с помощью сплит-приседаний для того, чтобы научиться выполнять традиционные билатеральные приседания максимально эффективно. Между прочим, данная вариация также довольно эффективна для развития ягодичных мышц и квадрицепсов, и к тому же увеличивает амплитуду движения тазобедренного и голеностопного суставов, благодаря чему впоследствии увеличивается глубина приседа в традиционных приседаниях со штангой.

Выпады и подъемы на скамью: Тренинг на одной ноге позволяет развивать силу обеих сторон тела в одинаковой степени. Данные упражнения также улучшают соотношение силы между разными мышцами главных движителей, выполняющих большую часть работы. Также унилатеральный тренинг позволяет нацелиться на проработку специфических мышц нижней части тела. К примеру, в ходе одного исследования с участием студентов-бегунов было обнаружено, что приседания на одной ноге обеспечивали более высокую активность ягодичных мышц по сравнению с билатеральной вариацией.

#6: Ради большего разнообразия включайте в протокол односуставные упражнения

Несмотря на то, что для улучшения фигуры гораздо эффективнее «классические» упражнения со свободными весами, добавление в протокол специфических односуставных упражнений для нижней части тела может обеспечить более высокие результаты по следующим причинам:

Во-первых, в разных мышцах есть как быстросокращающиеся двигательные единицы, так и медленносокращающиеся, поэтому одиночные упражнения, даже несмотря на то, что они могут быть мультисуставными, не способны обеспечить максимального развития ног и ягодичных мышц.

Во-вторых, использование упражнений с разными суставными углами и плоскостями движений позволит целенаправленно прорабатывать определенные специфические мышцы, вызывая больше мышечных микроповреждений или накладывая на мышцы более высокое напряжение. Вот, к примеру, некоторые наиболее эффективные односуставные упражнения, которые помогут вам в развитии великолепных ног:

Сгибания ног: Обязательное упражнение для тех, кто хочет получить красивые бицепсы бедер. Выполняйте их лежа со ступнями в нейтральном, повернутом внутрь и развернутом положении. Разные позиции обеспечивают разные траектории тяги мышц, что позволяет максимизировать развитие и форму бицепсов бедер.

Наклоны вперед со штангой на плечах: Мощностное упражнения для мышечной цепи задней поверхности, прорабатывающее бицепсы бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины, что делает его отличным движения для тренировки мышц корпуса.

Гиперэкстензии: Довольно полезное упражнение с более низким уровнем интенсивности, позволяющее улучшать технику в таких «больших» упражнениях, как приседания и мертвые тяги. Разворот носков наружу усиливает активацию ягодичных мышц.

#7: Выполняйте упражнения для построения ягодичных мышц

Абсолютно все атлеты высочайшего уровня обладают одной общей чертой: сильными и хорошо развитыми ягодичными мышцами. Чего не скажешь об остальных людях, которые большую часть времени либо сидят, либо неправильно передвигаются.

Таким образом, если вы не являетесь атлетом высокого уровня или ваш любительский тренинг нельзя назвать серьезным и регулярным, то, вероятно всего, вашим ягодичным мышцами не помешает некоторая работа. Между прочим, слабые ягодичные мышцы часто являются причиной болей в нижнем отделе спины или в области таза, а также приводят к ухудшению осанки, не говоря уже о том, что они выглядят совсем непривлекательно.

Между тем, подтянутые и хорошо сложенные ягодичные мышцы могут значительно улучшить общую фигуру женщины. Будучи самой крупной и мощной мышцей тела, привлекательные ягодицы придают многим женщинам уверенность в себе, а также силы на поддержание оптимальной композиции тела с помощью правильного питания и тренировок.
 
Вот вам несколько эффективных упражнений для построения этих мышц:

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер: Не слишком известное, но довольно ценное для построения женских ягодиц упражнение, позволяющее прорабатывать нижний отдел спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, икры и даже в некоторой степени мышцы пресса.

Ягодичные мостики: Ягодичные мостики или подъемы таза изолируют ягодичные мышцы, что позволяет увеличивать как их размеры, так и силу. Если вы хотите увеличить ягодицы, то данное упражнение является обязательным поскольку обеспечивает довольно высокую нагрузку и тренировочный объем, что позволит получить более быстрые результаты.

Кроме того, выполнение ягодичных мостиков особенно полезно, если вы хотите сконцентрироваться на ягодичных мышцах, но не при этом не хотите сильно увеличить квадрицепсы и бицепсы бедер. Приседания, мертвые тяги и выпады прорабатывают все мышцы ног и задней поверхности тела, что хорошо для развития атлетизма и обязательно для новичков, однако, если вы уже сильны и хотите сконцентрироваться на ягодичных мышцах в пределах одной тренировочной фазы, то обязательно попробуйте ягодичные мостики.
 
Прогрессируйте путем перехода от вариации мостиков с собственным весом к подъемам таза с эластичными лентами или дисками, а затем уже со штангой.

Суперсет из подъемов ноги из упора на коленях и подъемов на скамью: Выполнение этих двух упражнений в суперсете является для новичков отличным способом проработки мышечной цепи задней поверхности почти без задействования квадрицепсов. При этом обязательно сконцентрируйтесь на поддержании правильного положения тела, поскольку подъемы ноги из упора на коленях известны своей способностью ухудшать технику.

В ходе одного недавно проведенного исследования восьми упражнений для ягодичных мышц было установлено, что подъемы ноги из упора на коленях и подъемы на скамью в большей степени активируют ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Также хорошо с этой задачей справились и приседания. При этом ученые отметили, что поскольку в данном упражнении можно использовать довольно высокую нагрузку, то, по всей видимости, приседания «обладают самым высоким потенциалом в повышении привлекательности ягодиц».

Освоив технику, переходите к использованию блока в выполнении подъемов ноги из упора на коленях и к подъемам на скамью с гантелями, увеличивая нагрузку постепенно по мере увеличения силы.
 
#8: Стройте привлекательные икры с помощью подъемов на носки в положениях сидя и стоя

Великолепные икры обеспечат вас большим вниманием со стороны окружающих особенно в паре со сногсшибательными ягодичными мышцами. При этом стоит отметить, что тренинг мышц голени является довольно сложным, поскольку здесь приходится тренировать икроножную мышцу, состоящую преимущественно из быстросокращающихся волокон, ввиду чего она лучше всего откликается на нагрузку в положении стоя, и камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной и состоит в основном из медленносокращающихся волокон. Камбаловидная мышца работает в большей степени при согнутой в колене ноге, поэтому ее гораздо эффективнее тренировать подъемами на носки сидя.

Если выйти за рамки эстетического эффекта хорошо развитых икр, то исследования показывают, что нетренированные женщины довольно часто имеют силовые дисбалансы мышц голени, что увеличивает риск падения. Добавьте к этому высокие каблуки и неудобную обувь, нагружающую специфические мышцы сильнее остальных. Кроме того, известно, что у женщин довольно часто уменьшается гибкость голеностопного сустава, что приводит к болям в коленях и в области таза или, по крайней мере, ухудшает технику выполнения приседаний.

Таким образом, позвольте представить план действий для максимизации результатов тренинга мышц голени за минимальное время:

Начните с подъемов на одной ноге с гантелью, удерживая ее на стороне рабочей ноги, – это позволит задействовать и камбаловидную, и икроножную мышцы. Используйте тяжелые веса и низкие повторения.

Также включите в протокол подъемы на носки сидя, которые прорабатывают камбаловидную мышцу по всей амплитуде движения. Это поможет увеличить гибкость голеностопного сустава, что крайне важно для женщин, надевающих высокие каблуки, от которых часто развивается тугоподвижность камбаловидной мышцы и мышечные дисбалансы голени.
 
Помимо этого для увеличения гибкости выполняйте повторения в нижней половине амплитуды подъемов на носки. Используйте для этого обычный тренажер для подъемов на носки стоя и амплитуду от растянутой позиции в нижней точке до параллели ступней полу. Сначала выполните полноамплитудный сет подъемов на носки, в котором нужно подниматься и опускаться полностью. Затем увеличьте вес и выполните 12 повторений в нижней половине амплитуды, каждый раз делая пятисекундную паузу в растянутой позиции.

Первоисточники:

Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7.
 
Krause, D., et al. Electromyographic Analysis of the Gluteus Medius in Five Weight-bearing Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9), 2689-2694.
 
Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
 
Marshall, P., McEwen, M., et al. Strength and Neuromuscular Adaptation Following One, Four, and Eight Sets of High-Intensity Resistance Exercise in Trained Males. European Journal of Applied Physiology. November 2011. 111, 3007-3016.
 
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
 
Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.
 
Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.