Пять самых эффективных вариаций приседаний для построения сильных и поджарых ног
Приседания являются невероятно эффективным упражнением, способствующим увеличению силы и мощности, а также сжиганию подкожного жира. Между прочим, некоторые формы приседаний полезны практических всем, поскольку оптимально прорабатывают все тело. Кроме того, в повседневной жизни приседания являются неотъемлемым движением.
При этом, когда дело касается приседаний или любого другого упражнения, которое увеличивает силу и скорость, а также улучшает композицию тела, для получения необходимой адаптации, поддержания мотивации и уменьшения риска травм крайне важно разнообразие.
В связи с этим позвольте представить вашему вниманию пять самых эффективных вариаций приседаний в произвольном порядке.
#1: Сплит-приседания
Сплит-приседания – идеальное упражнение для старта, поскольку позволяет освоить более простое движение по сравнению с традиционными билатеральными приседаниями. Кроме того, сплит-приседания тренируют мышцы ног, таза и корпуса и помогают устранять мышечные дисбалансы специфических мышечных групп. Таким образом, восстанавливается баланс между развитием правой и левой сторон тела.
Помимо этого сплит-приседания способствуют увеличению гибкости голеностопного и тазобедренного суставов, а это в свою очередь необходимо для правильного выполнения технически более сложных вариаций приседаний, требующих более широкой амплитуды движения.
Еще один плюс сплит-приседаний – это поддержание здоровой функции колен, поскольку данное упражнение помогает восстанавливать баланс между мышцами квадрицепса, которые стабилизируют коленную чашечку при разгибании ноги в колене. Научные исследования показывают, что сильные и сбалансированно развитые квадрицепсы помогают улучшать двигательные паттерны, что способствует профилактике травм коленей, а также разрывов передней крестообразной связки.
Наиболее эффективный способ использования сплит-приседаний.
Начните со сплит-приседаний с одной ногой, стоящей на возвышении. Это улучшит стабилизацию мышц корпуса во время выполнения движения. Между прочим, вы можете выполнять его либо с гантелями, либо на блочном тренажере, а когда освоите эту вариацию, то перейти к традиционным сплит-приседаниям без возвышения.
Опытные тренирующиеся могут прогрессировать путем использования низкого бокса для одной ноги, что увеличит сложность упражнения.
Научные исследования показывают, что сплит-приседания и другие вариации упражнений на одной ноге отлично нагружают нервную систему, что повышает спортивную результативность и улучшает композицию тела. К примеру, в ходе одного такого исследования с участием студентов колледжа было обнаружено, что выполнение приседаний с отведенной назад ногой усиливало гормональный отклик по сравнению с обычной билатеральной вариацией, что объяснялось повышенными требованиями к стабилизации корпуса, которым подвергалась нейромышечная система.
#2: Полноамплитудные приседания
Полноамплитудные билатеральные приседания оптимально прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и нижний отдел спины. Кроме того, благодаря мифам о том, что эти приседания опасны для коленей и спины, данная вариация была тщательно изучена в ходе многочисленных научных исследований, которые доказали ее безопасность и эффективность.
Недавно проведенные эксперименты подтвердили то, что опытным тренерам было известно уже довольно давно, а именно, что полноамплитудные приседания безопасны при условии применения правильной прогрессии. Также доказано, что при их использовании в качестве главного упражнения в своем протоколе, атлет может получить более высокие результаты. Вот, к примеру, несколько положительных эффектов полноамплитудных приседаний.
- Улучшение мышечной координации и двигательных паттернов.
- Максимизация развития бицепсов бедер и квадрицепсов.
- Увеличение скорости и улучшение прыжка.
К другим недавно обнаруженным эффектам относится тот факт, что полноамплитудные приседания помогают развивать соединительные ткани, укреплять хрящи и увеличивать силу связок коленного сустава, в результате чего в дальнейшем ноги смогут справляться с более тяжелыми нагрузками. Для сравнения, тяжелые приседания в половину или четверть амплитуды, наоборот, могут привести лишь к дегенеративным изменениям коленного сустава.
Наиболее эффективный способ использования полноамплитудных приседаний.
Начните с выполнения базовых приседаний с грифом на плечах, используя подконтрольный эксцентрический темп, в котором опускание в присед длится четыре секунды, после чего следует быстрый подъем. Это позволит освоить технику, а также проработать нейромышечную связь.
Между тем, если при выполнении полноамплитудных приседаний корпус сильно отклоняется вперед, или же у вас имеются проблемы с выполнением глубокого приседа, то, возможно, причина кроется в тугоподвижности икроножных мышц, а также в плохой подвижности голеностопного сустава. Данную проблему можно обойти, если использовать наклонную платформу таким образом, чтобы пятки были приподняты. Это поможет увеличить амплитуду движения и разогнуть голеностопный сустав. Однако, следите за тем, чтобы ступня полностью соприкасалась с платформой, избегайте отрыва пяток от платформы.
Если у вас нет такой платформы, то подойдут обычные диски. Кроме того, данный прием также усилит задействование в работу квадрицепсов.
#3: Приседания «один с четвертью»
При выполнении приседаний «один с четвертью» необходимо сначала опуститься вниз до конца, подняться на 20-30 градусов, сделать секундную паузу, опять опуститься, а затем быстро подняться полностью. Данная вариация включают в себя изометрическое удержание, что обеспечивает более высокое мышечное напряжение и более быстрое развитие силы.
Использование изометрической паузы в нижней точке полноамплитудного приседа также усиливает задействование медиальной широкой мышцы бедра, которая входит в состав квадрицепсов и довольно часто страдает недостатком развития.
Наиболее эффективный способ использования приседаний «один с четвертью».
Перед тем как включать их в свой протокол убедитесь, что можете подконтрольно опустить рабочий вес в четырех-шестисекундном темпе. После этого добавьте секундную паузу в нижней точке приседа, а также стремительное концентрическое движение вверх.
При переходе к полноценным приседаниям «один с четвертью» контролируйте опускание и соблюдайте ровный четырех-пятисекундный темп. Затем медленно поднимайтесь на четверть амплитуды, снова опускайтесь вниз и, наконец, поднимайтесь, чуть не доходя до выключения коленей.
Более опытные атлеты могут попробовать использовать двух- или трехсекундную паузу во время концентрического сокращения для того, чтобы максимально проработать всю мышечную группу и обеспечить рост как силы, так и мышц.
#4: Фронтальные приседания
Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных инструментов профилактики травм и достижения новых уровней атлетизма.
- Данная вариация приседаний способствует развитию ускорения в беге, а также улучшает прыжок, двигательный контроль и увеличивает скорость. В ходе исследования с участием игроков австралийского футбола было обнаружено, что атлеты с более высоким максимальным уровнем силы во фронтальных приседаниях демонстрировали более высокую скорость и ускорение в спринтах по сравнению с теми, кто использовал более легкий вес в этой вариации приседаний.
- Фронтальные приседания отлично прорабатывают мышцы нижнего отдела спины и живота, между прочим, даже эффективнее многих типичных упражнений для мышц середины корпуса. В ходе одного эксперимента при сравнении с таким упражнениями, как планка и Супермен на фитболе, фронтальные приседания с пустым грифом показали более высокую активацию выпрямителей спины и прямой мышцы живота, а использование более серьезных отягощений позволило значительно усилить этот эффект.
- Данная вариация приседаний гораздо эффективнее для тренировки латеральной широкой и прямой мышц бедра, составляющих квадрицепс, однако, на колени при этом накладывает меньше стресса по сравнению с глубокими приседаниями с грифом на плечах. Кроме того, несмотря на высокие требования к технике выполнения, обусловленные риском выронить гриф, фронтальные приседания также способствуют увеличению гибкости тазобедренного, плечевого и голеностопного суставов.
Наиболее эффективный способ использования фронтальных приседаний.
Для правильного выполнения данной вариации возьмите гриф пронированным хватом как в подъемах штанги на грудь. Плечевые отделы рук при этом должны быть параллельны полу, а гриф должен лежать на передних дельтоидах ближе к шее и над ключицами. Если данная позиция не совсем удобна, то попробуйте приподнять локти вверх и сдвинуть их ближе друг к другу..
Помимо этого поддерживайте напряжение мышц спины и торса на всей амплитуде движения. Сама позиция напоминает приседания с грифом на плечах, возможно со слегка более узкой постановкой ног. Также во время приседа удерживайте торс в вертикальном положении, а плечевые отделы рук – параллельными полу.
Избегайте смещения центра тяжести на носки в завершении подъема, а также отрыва пяток от пола на всей амплитуде движения. Также следите за тем, чтобы колени оставались в одной плоскости движения с пальцами ног и не заваливались внутрь.
#5: Выполняйте частичные приседания в тренировочном цикле
Вы, наверное, заметили, что мы настойчиво акцентируем необходимость выполнения полноамплитудных приседаний с целью оптимизации двигательной функции, увеличения силы и улучшения композиции тела. Между тем, это вовсе не означает что частичные приседания (в которых присед разбивается на отдельные части) бесполезны для продвинутых атлетов, желающих достичь своего атлетического потенциала.
Как известно, стагнация прогресса в тренировках довольно часто обусловлена появлением мертвых точек представляющих собой, то место в упражнении, где атлет оказывается наиболее слабым. К примеру, в глубоких приседаниях или жимах лежа мертвая точка находится, как правило, где-то в середине амплитуды движения. Кроме того, нижняя часть амплитуды (от нижней точки до параллели бедер полу в приседаниях) тоже может доставить немало проблем. Именно в этом случае можно воспользоваться помощью частичных повторений.
Наиболее эффективный способ использования частичных приседаний.
При работе с частичными повторениями всегда включайте в протокол полноамплитудные сеты с целью оптимизации соотношения длины и напряжения между мышцами. Это позволит добиться лучшего мышечного развития. В ходе одного исследования одна из групп испытуемых выполняла только частичные приседания, а другая – только полноамплитудные. В итоге было установлено, что группе полноамплитудных приседаний удалось увеличить мышечную массу ног на два процента, а группе частичных приседаний – на 1,5.
Попробуйте включить частичные приседания в протокол в виде тренировочного цикла. К примеру, выполните несколько сетов тяжелых четвертичных приседаний, а за ними – несколько подходов полуприседаний, после чего завершите протокол полноамплитудной вариацией, чтобы не отвыкнуть от полной амплитуды..
Между прочим, нечто подобное уже было протестировано в ходе эксперимента с участием тренированных мужчин. Результаты показали, что выполнение и частичных, и полноамплитудных приседаний на каждой тренировке позволило увеличить максимум в полноамплитудной вариации на три процента по сравнению с выполнением одних лишь глубоких приседаний. Кроме того, было установлено, что тренинг в разных диапазонах амплитуды позволил получить более высокий прирост силы в мертвых точках в нижней части амплитуды упражнения.
Бонус: Предлагаем вашему вниманию несколько дополнительных вариаций приседаний, о которых тоже стоит знать.
- Приседания в стиле сумо, – использование очень широкой постановки ног позволяет максимизировать активацию ягодичных и приводящих мышц бедра.
- Разворот ступней наружу на 30-50 градусов усиливает проработку приводящих мышц бедра и максимизирует мышечную активность в ходе нижней фазы приседаний во время сгибания и разгибания суставов.
- Нестабильные поверхности, такие как балансировочные диски, усиливают задействование в работу квадрицепсов (что демонстрируют результаты EMG), однако, при этом необходимо использовать более легкие рабочие веса. К тому же, в этом случае снижается прирост как силы, так и мощности. В связи с этим нестабильные поверхности не годятся для тренинга на силу, мощность или скорость.
