Существует ли самое эффективное упражнение?

В момент принятия решения лучшее, что можно сделать – это принять верное решение, хуже – принять решение ошибочное, и самое худшее – это не сделать ничего.
– Теодор Рузвельт
 
Существует ли самое эффективное упражнение? И какое упражнение выбрали бы вы, если б можно было выполнить лишь одно? Данный вопрос конечно глуп и тренерам он, как правило, либо нравится (если они любят хороший спор), либо нет (если разговаривать они не любят, а хотят чтоб вы тренировались молча).

Между тем, это неплохой мысленный эксперимент, поскольку подавляющее большинство тренирующихся людей выполняет далеко не самые эффективные упражнения для достижения своих целей. В действительности большинство тренирующихся совершает распространенные ошибки, в результате которых все их усилия просто тратятся впустую. Более того, от этого также часто страдают атлеты неопытных тренеров.

Данная ситуация заставляет задуматься: а действительно ли плохая тренировочная программа лучше, чем ее полное отсутствие?
 
Между тем, для подавляющего большинства обычных людей самыми лучшими упражнениями будут те, которые способствуют построению силы, мышц и улучшению фигуры. В связи с этим позвольте представить некоторые правила по выбору самых эффективных движений для достижения поставленных целей.
 
В данной статье мы рассмотрим шесть таких упражнений, а также дадим советы по их выполнению.
 
#1: Мертвые тяги

Мертвые тяги, особенно с шестиугольным грифом, обладающие крайне высокой функциональностью, а также более легким двигательным паттерном для тех, кто имеет плохую подвижность, являются, возможно, самым важным упражнением для большинства людей.

Между прочим, приседания, которые мы рассмотрим позже, тоже являются довольно продуктивным движением, однако, будучи более сложным с технической точки зрения, занимают в этом списке лишь второе, но заслуженное место. Также следует отметить, что атлеты могут получить от приседаний больше, хотя конечно проработка всех участков силовой кривой определенно обеспечит свою пользу.
 
Наиболее подходящая вариация мертвых тяг для новичков - это шестиугольный гриф, позволяющий выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам. Упражнение является отличным инструментом для новичков, развивающих нейромышечную силу.

Оно позволяет им улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для использования более тяжелых рабочих весов в упражнениях, выполняемых стоя на полу. Кроме того, данная вариация также полезна на последней стадии восстановления после травмы нижнего отдела спины, поскольку стресс здесь распределяется равномерно по всем суставам, при этом наибольшую часть работы выполняют квадрицепсы.
 
Наилучшая вариация для атлетов. Такие «медленные» упражнения, как приседания, мертвые тяги или жимы лежа для развития мощности, как правило, не используются ввиду необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения.

Кроме того, тяжелоатлетические движения и плиометрические упражнения с низкой нагрузкой обеспечивают более выгодную тренировочную адаптацию. Тем не менее, мертвые тяги с шестиугольным грифом тоже могут оказаться в данном случае полезными, особенно для молодых и менее опытных атлетов.

Исследования показывают, что при выполнении мертвых тяг с шестиугольным грифом можно добиться такого же пикового выхода мощности как при подъемах штанги на грудь (почти 4900 Ватт). Для этого используйте нагрузку в 30-40 процентов от максимальной, если будете тренироваться на мощность.
 
Наиболее эффективная вариация для наращивания мышц. Мертвые тяги широким хватом на 10-сантиметровой платформе являются великолепным средством для построения больших квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных мышц, выпрямителей спины, трапеций, широчайших и предплечий. Использование платформы и широкого хвата требует максимально возможной амплитуды движения.
 
Сжигает ли подкожный жир?

Естественно. Как известно, мертвые тяги задействуют все крупные мышцы тела, поэтому их включение в программу для жиросжигания является обязательным.

Прорабатывая столько мышц с помощью всего лишь одного упражнения, можно значительно повысить объем кислорода, потребляемого организмом во время послетренировочного восстановительного периода, что в свою очередь позволит ускорить метаболизм и сжигать в покое гораздо больше калорий, чем обычно.

Помимо всего прочего мертвые тяги с шестиугольным грифом безопасно выполнять и в утомленном состоянии. Можете набросать на гриф хоть тонну. Таким образом, мертвые тяги являются великолепным упражнением для выполнения «мертвого» цикла, главная цель которого – получение мощной метаболической встряски.
 
#2: Приседания

Выполнять любую форму приседаний нужно абсолютно всем, поскольку данное упражнение нагружает все тело. Кроме того, как показывают исследования, выполнение приседаний с целью увеличения силы нижней части тела может обеспечивать следующие положительные эффекты:

- Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
- Повышение минеральной плотности костной ткани и уменьшение риска переломов
- Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
- Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
- Увеличение высоты вертикального прыжка
- Повышение спортивной результативности на корте или поле

Наиболее подходящая вариация для новичков. Вместо того чтобы искать «самую лучшую» вариацию приседаний для новичков, гораздо важнее осваивать правильную технику на всей амплитуде движения.

Недостатком гибкости и структурными дисбалансами, что ослабляет эффективность выполнения приседаний, страдают как начинающие, так и тренированные атлеты. В связи с этим, прежде всего, нужно решить все эти проблемы, после чего перед вами откроется целый ряд различных вариаций данного упражнения.

Для начала лучше освоить приседания на одной ноге (смотрите пункт #5), а затем – приседания с ненагруженным грифом на плечах.

Многие тренирующиеся продолжают страдать от тугоподвижности икроножных мышц и плохой подвижности голеностопного сустава. Данную проблему можно обойти, если использовать клиновидную платформу таким образом, чтобы пятки были приподняты. Это поможет увеличить амплитуду движения и разогнуть голеностопный сустав. Между тем, если у вас нет такой платформы, то для этой цели также подойдут обычные диски.
 
Наилучшая вариация для атлетов. Фронтальные приседания очень хорошо способствуют увеличению силы нижней части тела, а также повышают результативность в мощностных видах спорта, поскольку повышают мощность прыжка, увеличивают скорость и улучшают двигательный контроль ног. При этом стоит отметить, что тяжелоатлетическое положение грифа в данном упражнении повышает результативность в подъемах штанги на грудь, которое возможно является самым эффективным одиночным упражнением для атлетов.

Кроме того, EMG-анализ мышечной активации во время выполнения глубоких фронтальных приседаний показывает, что данное упражнение наиболее эффективно для тренировки прямой и латеральной широкой мышц бедра, составляющих квадрицепсы, хотя при этом оно подвергает колени гораздо меньшему стрессу, чем частичные повторения или даже глубокие приседания с грифом на плечах.
 
Наиболее эффективная вариация для наращивания мышц. Глубокие полноамплитудные приседания с грифом на плечах позволяют использовать более тяжелые веса, чем фронтальные приседания, что обеспечивает более быстрый рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

К примеру, в ходе одного исследования была проанализирована связь между глубиной приседаний и мышечным ростом. Результаты показали, что по сравнению с частичными приседаниями полноамплитудная вариация с грифом на плечах позволила прибавить сухой мышечной массы на 1,2 килограмма больше, а разница в площади поперечного сечения квадрицепсов оказалась почти что двойной.

Таким образом, для наращивания мышц амплитуда движения гораздо важнее, чем величина рабочих весов.
 
Самая эффективная недооцененная вариация приседаний. Приседания «один с четвертью», при выполнении которых необходимо сначала опуститься вниз до конца, подняться на четверть амплитуды, сделать секундную паузу, опять опуститься, а затем быстро подняться полностью.

Приседания один с четвертью включают в данное движение изометрическое удержание, что обеспечивает более мощный нейральный драйв, а также задействует латеральную широкую мышцу бедра, которая довольно часто страдает недостатком развития.
 
#3: Подтягивания

Стоит ли считать подтягивания более эффективным одиночным упражнением для верхней части тела, чем жимы лежа? Трудный вопрос. Тем не менее, поскольку данная дискуссия является гипотетической, давайте предположим, что так и есть.
 
Исследования показывают, что подтягивания прорабатывают не только верх спины и руки, которые в данном случае представляют собой главные движители. Помимо этого данное упражнение в значительной степени активирует мышцы живота и низ спины.

Конечно, возможно, что для тех атлетов, которым в первую очередь необходима толкающая мощность верхней части тела, подтягивания не являются важнейшим упражнением, однако, между тем, они задействуют гораздо больше мышц, чем жимы лежа, и с метаболической точки зрения являются более требовательными, что для улучшения композиции тела немаловажный фактор.
 
Наиболее подходящая вариация для новичков. Для тех, кто еще не может выполнять полноценных подтягиваний, хорошим началом будут эксцентрические подтягивания, которые состоят только из фазы опускания. Начинайте с подпрыгивания и удержания в верхней точке амплитуды, когда руки согнуты в локтях, после чего опускайте себя как можно медленнее.

Также с целью проработки полноамплитудного движения данную вариацию рекомендуется сочетать с модифицированными подтягиваниями, в которых требуется помощь тренировочного напарника.

Лучшая вариация для атлетов. Этот момент зависит от вида спорта. Необходимо отметить, что подтягивания наиболее важны для таких видов спорта, в которых требуется тяга верхней частью тела, к примеру, в таких зимних видах, как сани и бобслей, а также в боевых видах спорта и в гимнастике.

Также полезно выполнять как традиционные подтягивания, так и подтягивания обратным хватом, поскольку разное положение рук способствует более быстрому мышечному росту, поскольку таким образом стимулируется больше мышечных групп.

К примеру, по сравнению с традиционным хватом подтягивания обратным хватом обеспечивают более широкую амплитуду движения для широчайших и бицепсов, при этом узкий хват акцентирует работу двуглавой мышцы плеча. Подтягивания традиционным хватом больше прорабатывают предплечья, а узкий прямой хват акцентирует работу плечелучевой мышцы и брахиалиса.

Наиболее эффективная вариация для наращивания мышц. Эксцентрические подтягивания обратным хватом, в которых опускание выполняется за 6-8 секунд, при этом на каждый подход приходится по 4-6 сетов. Также можно увеличивать рабочий вес, используя специальный пояс и отягощения.

Наилучшая альтернатива подтягиваниям. К сожалению, тяги вниз на высоком блоке и упражнения на специальных тренажерах не помогут вам набрать ту силу, которая требуется для выполнения подтягиваний, однако, если выполнять их правильно, то можно получить неплохую тренировку верхнего отдела спины.

Сочетайте тяги вниз на высоком блоке с тягами в наклоне, предпочтительно используя для этого шестиугольный гриф с целью равномерного распределения нагрузки по всем суставам.
 
#4: Жимы лежа

Несмотря на отсутствие такого же мощного эффекта по общему улучшению физической формы, который наблюдается в отжиманиях на брусьях, жимы лежа позволяют увеличивать жимовую силу и мощность – важнейшие навыки как для обычных людей, так и для большинства атлетов.
 
Наиболее подходящая вариация для новичков. Для новичков, которым необходимо развитие двигательного контроля верхней части тела, прекрасно подойдут стандартные жимы лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Кроме того, жимы лежа также обеспечат повышение мотивации, посредством быстрых силовых прогрессий, поскольку с технической точки зрения по сравнению с приседаниями данное упражнение является более простым.

Между тем, если у вас когда-то была травма плеча, и поэтому вы не хотите подвергать его излишнему стрессу, то в данном случае выполняйте жимы гантелей лежа нейтральным хватом.

Самый эффективный способ быстро увеличить силу. Научные исследования показывают, что при наличии базового уровня силы жимы лежа с нагрузкой в 85 процентов от максимальной и максимально быстрой скоростью выполнения движения увеличивают силу на 10 процентов всего лишь за шесть тренировочных сессий.

Использование такого темпа вместо обычной самостоятельно выбираемой скорости позволяет вырабатывать больше усилий, увеличивать работу мышц и таким образом повышать задействование быстросокращающихся двигательных единиц.

Наиболее эффективная вариация для наращивания мышечной массы. Известно, что мышечный рост зависит от времени под нагрузкой, поэтому цепи обеспечат вам ускоренное наращивание мышц. Кроме того, тренинг с цепями способствует развитию взрывной силы, а также увеличивает нагрузку на завершающем участке амплитуды.

К примеру, в ходе одного исследования с участием студенток-атлеток сравнивались традиционные жимы лежа и жимы лежа с цепями. В итоге было установлено, что группе использования цепей удалось повысить 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентами в группе традиционного тренинга.

Оптимальная нагрузка с использованием цепей составляет приблизительно 40-50 процентов от 1ПМ в жимах лежа. Также при этом лучше использовать протокол в 10 сетов из одного-трех повторений.
 
#5: Тренинг на одной ноге

Программы с чрезмерным акцентом на билатеральный тренинг просто не позволят вам достичь своего атлетического потенциала. В связи с этим крайне важен тренинг на одной ноге.
 
Наиболее подходящая вариация для новичков. Фронтальные сплит-приседания с приподнятой ногой прекрасно подойдут практически любому тренирующемуся. Данное упражнение поможет укрепить косую медиальную широкую мышцу бедра, составляющую квадрицепсы, улучшить координацию и скорость бега, а также увеличить площадь поперечного сечения бедер для получения более рельефных ног.
 
Наилучшая вариация для атлетов. Выбирайте те упражнения, которые целенаправленно прорабатывают определенные мышцы нижней части тела, незадействуемые на соревнованиях или тренировочных сессиях вашего вида спорта. Данные упражнения должны способствовать максимальному повышению спортивной результативности и одновременно уменьшать риск травм.

Учитывая это, отличным выбором для большинства атлетов являются правильно выполняемые подъемы на скамью (когда всю работу выполняет верхняя нога), поскольку данное движение позволяет уравнять уровень силы обеих сторон тела. Следует отметить, что при выполнении носок задней ноги должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Кроме того, стопа верхней ноги должна быть повернута наружу на пять градусов с целью получения более естественного вхождения бедренной кости в таз.

Наиболее эффективная вариация для наращивания мышц. Сплит приседания со штангой, в которых отведенная назад нога располагается на 10-15 сантиметровой платформе, обеспечат максимальную проработку передней ноги, стимулируя рост ягодичных мышц и бицепсов бедер.
 
К примеру, в ходе одного исследования с участием студентов футболистов и легкоатлетов было установлено, что по сравнению с билатеральными вариациями приседания на одной ноге обеспечивали более мощную активацию ягодичных мышц.

#6: Модифицированные упражнения силача

Человек, толкающий грузовик, выглядит брутально, а переворачивание покрышки выглядит круто, однако, для большинства людей, желающих избавиться от тренировочной рутины, это далеко не лучшие варианты.
 
Наиболее подходящая вариация для новичков. Великолепным началом будет упражнение «прогулка фермера», которое повысит силу хвата и мышц корпуса. Кроме того данное движение обладает максимальным передающим эффектом для повседневных задач.

Если возможно, то вместо гантелей используйте в прогулке фермера цилиндры, поскольку гантели нарушают механику ходьбы. Между тем, если гантели – ваш единственный вариант, то следите за стабилизацией корпуса, избегайте раскачки из стороны в сторону или скручивания, поскольку данное движение накладывает на позвоночник избыточные сдвиговые нагрузки.
 
Наилучшая вариация для атлетов. Интервалы с использованием утяжеленных саней улучшат аэробную физическую форму и подготовят к впечатляющим нагрузкам в таких упражнениях, как приседания и мертвые тяги.
 
Вариация, которую следует избегать в первую очередь. Для любого человека переворачивание покрышки является наименее ценным упражнением с практической точки зрения, если только вы не являетесь борцом или нападающим форвардом в американском футболе. Кроме того, несоблюдение безупречной техники в данном движении сильно увеличивает риск получения травм.

Первоисточники:
Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. a Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts  Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011. 25(7), 2000-2009.
 
Swinton, P., Stewart, A., et al. Kinematic and Kinetic Analysis of Maximal Velocity Deadlifts Performed With and Without the Inclusion of Chain Resistance. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2011. 25(11), 3163-3174.
 
Burnham, T., et al. Bench Press Training Program with attached Chains for Female Volleyball and Basketball athletes. Perceptual Motor Skills. 2010. 110(1), 61-68.

Padulo, J., Mignogna, P., et al. Effect of Different Pushing Speeds in Bench Press. International Journal of Sports Medicine. February 2012. Published Ahead of Print.
 
Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players. (2009). Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 756-764.
 
McCurdy, K., et al. Comparison of Chain- and Plate-Loaded Bench Press Training on Strength, Joint Pain, and Muscle soreness in Division II Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(1), 187-195.