Не растут руки? Попробуйте программу негативов!
27.06.2021
Одна тренировка, 10 упражнений в негативном стиле, и вам обеспечена самая глубокая прокачка в вашей жизни. Затем два дня сильной мышечной болезненности и потом заметный прирост размеров рук.
Я опробовал это на себе. Хочу предложить и вам.
Негатив, если вы не знаете, - это отрезок амплитуды упражнения, на котором целевые мышцы удлиняются под нагрузкой. Но если вы этого не знали, то вы новичок, а эта программа только для опытных, для тех, кто уже перепробовал кучу методов увеличения размеров рук без особого успеха.
Если вы начали тренироваться недавно, сначала попробуйте увеличить руки, да и общую мышечную массу с помощью более традиционных методов, опробованных не одним поколением бодибилдеров.
Предлагаемый рецепт увеличения рук состоит из пяти упражнений на бицепс и пяти упражнений на трицепс, выполняемых в негативном стиле. Секрет в том, как выполняются негативные упражнения и как вы их комбинируете. Так что будьте внимательны к деталям.
Методы негативов
Мы воспользуемся тремя негативными приемами.
30-10-30. Этот стиль требует уменьшения на 20% обычных для 10 повторений рабочих весов. Первый подъем (позитив) быстрый, а за ним следует медленное 30-секундное негативное повторение (опускание веса), сразу за которым следуют 10 быстрых полных повторений (одна секунда вверх, одна вниз), а за ними идет 30-секундный негатив. Это один подход.
Важно не дойти до отказа во время выполнения 10 быстрых повторений. К концу подхода вы должны быть в состоянии уверенно сделать еще одно повторение, но делать его не будете. При необходимости уменьшите рабочий вес, пока не найдете правильный.
10-30. Этот стиль точно такой же, как 30-10-30, но без первого 30-секундного негатива. Это 10 обычных повторений, за которыми следует медленное 30-секундное негативное повторение.
Чисто негативные подтягивания и отжимания на брусьях
Займите верхнюю позицию подтягиваний или отжиманий на брусьях. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз за 4-6 секунд. На мгновение зафиксируйте нижнюю позицию, прежде чем выпрямить ноги и встать на пол или подставку. Это одно повторение.
При помощи ног снова займите верхнюю позицию и выполните следующий негатив. Сделайте запланированное число таких повторений. Прикрепите к ремню дополнительный груз, если с весом собственного тела упражнение оказалось легким и вы сделали больше негативных повторений, чем планировали.
"Смакуйте", растягивайте нижнюю половину диапазона каждого повторения, стараясь двигаться медленнее, чем в верхней. Это обеспечит еще больший стимул мышечного роста.
Негатив Бойера
Существует негатив в одно повторение длительностью 30-60 секунд, который называется «негативом Бойера» в честь профессионального бодибилдера Бойера Коу. Бойер - первый человек, которого я видел выполнившим строгий 60-секундный негатив в подтягиваниях. Форма и размер его рук были впечатляющими и вдохновляющими, особенно если увидеть их в реале.
