Не растут руки? Попробуйте программу негативов!

27.06.2021

Будет больно

Есть цена, которую вам придется заплатить за быстрое увеличение бицепсов и трицепсов. Это глубокая мышечная болезненность на несколько дней. Полюбите ее, сделайте ее своим напарником. Приготовьтесь к жжению во время тренировки и усталости и болезненности после.

Хотя вы можете заниматься по данной программе в любой день недели, я считаю, что среда подходит лучше всего. Если хотите извлечь из негативного протокола максимальную пользу, полностью отдыхайте во вторник, четверг и пятницу. Негативная тренировка пройдет в среду.

Для наилучших результатов этой схеме необходимо посвятить четыре дня подряд. Один день отдыха перед тренировкой и два после нее очень важны. Если вы хорошенько не отдохнете в эти три дня, вас ждет провал.

Компоненты тренировки - это не просто упражнения. Каждое из них является "независимым мышечным событием" с акцентом на отрицательную фазу. Делайте каждый негатив так, как будто три судьи оценивают ваше "выступление".

Программа тренировки рук в негативном стиле

При правильном исполнении вся программа должна занять 15 минут. Десять подходов. Упражнения соединены в суперсеты и трисеты с отдыхом в 45 секунд между ними.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом
2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя
3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке 
Отдых 45 секунд
4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой
5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота
6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные
 Отдых 45 секунд
7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений
8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений 
Отдых 45 секунд
9. Негатив Бойера в отжиманиях
10. Негатив Бойера в подтягиваниях
Тренировка окончена

Тренерские советы

Эта программа для опытного атлета. Все повторения должны быть чистыми, особенно последнее в каждом подходе.

1. 30-10-30: Жимы лежа узким хватом
Для подстраховки не помешает напарник.
Расстояние между большими пальцами рук 15 см.
Без отдыха переходите к следующему упражнению.

2. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук с гантелями вверх стоя
Держите локти близко к ушам, не разваливайте их в стороны.
В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет. 
Без отдыха переходите к следующему упражнению.

3. 10-30: Трицепсовые выпрямления рук вниз на высоком блоке
Рукоятка металлическая, горизонтальная. 
Хват сверху.
Ширина хвата 15 см.
Постоянно держите локти максимально близко к корпусу в каждом повторении.
В нижней точке каждого повторения (сокращенная позиция) задерживайтесь на один счет.
Отдохните 45 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

4. 30-10-30: Сгибания рук со штангой
Хват на ширине плеч.
Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
Без отдыха переходите к следующему упражнению.