Не растут руки? Попробуйте программу негативов!

27.06.2021

5. 10-30: Сгибания рук с гантелями в стиле молота
Рукоятки гантелей вертикальны и параллельны другу другу
Держите локти максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения.
Закончив, с этими же гантелями приступайте к следующему упражнению.

6. 10-30: Сгибания рук с гантелями традиционные
Те же инструкции, что и в предыдущем упражнении, но кисти развернуты наружу, ладони смотрят вверх.
Держитесь! Жжение будет сильным.
Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

7. Негативные отжимания на брусьях, 8 повторений
На пояс повесьте дополнительное отягощение.
Прежде чем согнуть ноги, сократите все участвующие в работе мышцы.
В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.
Не снимая пояс с дополнительным отягощением, сразу же приступайте к следующему упражнению.

8. Негативные подтягивания на перекладине, 8 повторений
Используйте тот же вес, что и в предыдущем упражнении. 
При помощи ног поднимитесь в верхнюю позицию.
Ширина хвата 30-40 см.
Прежде чем согнуть ноги, сократите все участвующие в работе мышцы.
В нижней точке каждого повторения (растянутая позиция) задерживайтесь на один счет.
Отдохните 45 секунд перед следующим упражнением.

9. Негатив Бойера в отжиманиях
Используйте только вес тела.
При помощи ног займите верхнюю позицию.
Опускайтесь в течение 30-60 секунд.
Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.
В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.
Без отдыха приступайте к последнему упражнению.

10. Негатив Бойера в подтягиваниях
Используйте только вес тела.
При помощи ног займите верхнюю позицию.
Опускайтесь в вис в течение 30-60 секунд.
Во второй половине амплитуды негатива старайтесь замедлить движение.
В нижней точке (растянутая позиция) задержитесь на один счет.

Советы по питанию

Ешьте много белков и углеводов. Суточная калорийность должна составлять примерно 40 ккал на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, ежедневный калораж должен составлять около 3200 ккал и больше. Не стесняйтесь.

Выпивайте не менее 4 литров холодной воды в день. Она ускорит обмен веществ. Бицепсы и трицепсы будут очень болеть около двух суток и потребуют большого количества жидкости для восстановления и роста.

Сон

Чтобы оптимизировать рост мышц, важно спать по 9 часов каждую ночь. Еще лучше десять. Можете позволить себе 20-минутный сон днем? Вперед! Это только на пользу.

Четверг и пятница

Полностью отдохните в четверг и пятницу. Я рекомендую нагрузить легкими негативами нижнюю часть тела в субботу, верхнюю часть тела в воскресенье и отдыхать в понедельник перед следующей тренировкой во вторник. Она не будет негативной, она будет обычной.

Пример легкой негативной субботней тренировки низа тела