Настоящий драйвер мышечного роста

Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке (не считая разминочных подходов, прошу заметить). Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес). Общий тоннаж - вот, что действительно обусловливает рост. Давайте обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.

 

План исследования

 

Барбальо и другие ученые разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

 

Средний возраст: 24-25 лет.

Тренировочный опыт: не менее трех лет.

Продолжительность исследования: 24 недели.

 

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель. Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со 100-процентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

 

Программа

 

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку в целом: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

 

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

 

Тренировка в понедельник 

 

А. Жимы штанги лежа

B. Жимы штанги лежа на наклонной скамье

C. Армейские жимы (стоя с груди)

 

Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.

 

Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.

 

Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.

 

Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

 

Тренировка в четверг

 

А. Тяги на высоком блоке

B. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)

C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

 

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.

 

Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.

 

Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.

 

Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

 

Тренировка в пятницу

 

А. Жимы ногами под углом 45 градусов

Б. Приседания со штангой

C. Мертвые тяги на прямых ногах

 

Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.