Настоящий драйвер мышечного роста

 

Хорошая попытка, но участницы эксперимента не превышали максимальный объем за одну тренировочную сессию! Взгляните на следующее предложение, взятое прямо из отчета об исследовании, «Во всех группах значительно увеличились все измерения толщины мышц и 10-повторный максимум по окончании 24 недель». Все группы улучшили силовые показатели и размеры по окончании 24 недель. Если бы испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, превышали «максимальный восстановительный объем за одну тренировочную сессию», то они бы совершенно точно не показали никаких приростов после шести месяцев еженедельных тренировок. Так что этот аргумент не выдерживает критики.

 

Тем не менее, нам есть, о чем задуматься. Наличие прогрессии не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – очевидный пример того, что, делая меньше, можно получить больше. Некоторые из вас, любителей перестараться, могут спросить: «Как бы вы изменили их программу, чтобы тренировать одну группу мышц дважды в неделю?»

 

Я бы не стал ее менять. По моему мнению это исследование дает большой размер выборки с исчерпывающим числом вариантов тренировочного объема, подтверждающим, что можно добиться удивительного прироста силы и размеров, тренируясь три дня в неделю и прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю. Примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться лишь три раза в неделю, прорабатывая мышцы один раз в течение недели, и добиться выдающихся результатов.

 

Главный вывод данного исследования

 

Когда я просматривал это исследование (наряду буквально с дюжиной других во время изучения материалов для данной статьи), я увидел программу, в точности повторяющую тренировки, которые я проводил, будучи атлетом среднего уровня. Она обеспечила мне потрясающий прогресса и состояла из 10 подходов на каждую часть тела раз в неделю.

 

Начинающие атлеты часто увлекаются чрезмерным анализом каждого нюанса, связанного с тренировками, и забывают об очень простом принципе: если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с большим весом в большем числе повторений. Вот что мы наблюдали в данном случае: больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы. 

 

Другим выводом является то, что задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то произвольного количества подходов, которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Именно это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.

 

Источник: Barbalho M, Coswig VS, Steele J Fisher JP, Paoli A, Gentil P. "Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women." Med Sci Sports Exer 2019 Mar;51(3):515-522.