Настоящий драйвер мышечного роста

 

Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.

 

Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.

 

Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

 

Периодизация повторений

 

Ученые периодизировали тренинг так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю, а затем возвращались к начальной схеме каждый месяц.

 

Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.

Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами.

Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами.

Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.

 

Такая схема периодизации повторялась шесть раз (что в целом составило 24 недели).

 

Результаты

 

Исследователи замерили 10-повторный максимум участниц в жимах лежа, тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах в начале исследования. Они также измерили толщину бицепса, трицепса, квадрицепса, пекторальных и ягодичных мышц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели. Вот что обнаружилось.

 

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение всех измерений толщины мышц и результатов тестов на 10-повторный максимум.

 

Не было обнаружено никаких различий в результатах тестов 10-повторного максимума между группами, выполнявшими по 5 и 10 подходов.

 

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось куда более значительное увеличение 10-повторного максимума в тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах, чем в группе, выполнявшей по 15 подходов.

 

В жимах лежа результаты групп, выполнявших по 5, 10 и 15 подходов, не сильно различались, тогда как группа, выполнявшая по 20 подходов, показала наихудшие результаты. Фактически, 10-повторный максимум в группе, выполнявшей по 20 подходов, изменился меньше всего во всех упражнениях.

 

Что касается увеличения толщины мышц, то, вполне ожидаемо, она была связана с приростом силы. В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно большее увеличение всех размеров, чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.

 

Все измерения толщины мышц оказались больше в группе, выполнявшей по 15 подходов, чем в группе, выполнявшей по 20 подходов. Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.

 

В общем мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того, что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.

 

Возможный изъян методики исследования

 

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком много упражнений на тренировках и исчерпали свои восстановительные ресурсы. Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.