Насколько быстро можно сжечь лишний жир, не потеряв ни грамма мышц: научный ответ

09.10.2024

Потеряли 5 кг общего веса тела.
Потеряли 4,5% жира (спустились в среднем с 12,5% до 8% жира в организме).
Потеряли 1 кг жидкости.
Сохранили всю сухую безжировую массу тела.

Участники жёсткой группы

Потеряли 11,85 кг общего веса тела тела.
Потеряли около 6,5% жира (спустились с 15,5 до 9%).
Потеряли 3,19 кг жидкости.
Потеряли 1,8 кг сухой сухой безжировой массы тела.

Что мы можем из этого извлечь

Во-первых, любой, желающий подсушиться (похудеть) был бы рад сбросить почти 12 кг, но из чего состоял этот вес в жёсткой группе?

В данном исследовании он состоял из 3 кг воды, почти 2 кг мышц и 7 кг жира. Расставание с жиром - это круто, потеря жидкости – ничего важного, но уменьшение мышечной массы замедляет скорость метаболизма и может привести к быстрому повторному набору жира, и, конечно же, теперь им нужно вернуть почти два килограмма мышц, чтобы прийти к тому, с чего они начали перед сушкой.

Смотрим на результаты умеренной группы. За шесть недель сушки они сожгли 4 кг жира (5 кг веса минус 1 кг жидкости), но не потеряли ни грамма мышц, а это значит, скорость метаболизма не пострадала, и, скорее всего, сожженный жир они не вернут.

Выводы

Итак, уменьшение процента жира в организме с 16% до 9% за шесть недель – это слишком быстрое похудение.

Далее, если вы собираетесь сесть на жесткую диету, не сидите на ней шесть недель и более. Чем сильнее урезана суточная калорийность, тем меньше должна быть продолжительность диеты, иначе возрастёт риск потери мышечной массы. 

Для жесткой диеты есть свое время и место, но, судя по полученным данным, придерживаться её стоит не более четырёх недель. Если короче, не спешите с этим.
Если посчитать, то участники умеренной группы теряли чуть менее килограмма жира в неделю, на самом деле всё проходит несколько иначе. За первую неделю можно потерять и больше из-за резкого ухода жидкости, но после этого полкило жира в неделю будет нормальным темпом, позволяющим сохранить мышечную массу.

Что ещё помогает сохранять мышцы?

Высокое потребление белка. Хотя для синтеза мышечного протеина нам требуется от грамма до двух грамм белка на килограмм веса тела в сутки, то в режиме жиросжигания белок надо поднять. Обычно рекомендуют два грамма и больше. Белок сам по себе является термогенным нутриентом (способствующим увеличению энергозатрат) да и насыщяет хорошо.

Вместо неизменно низкокалорийной диеты попробуйте нелинейный подход. Он, как показали исследования, предотвращает потерю мышечной массы в режиме жиросжигания. Существует два способа его применения.

1. Традиционная нелинейная диета. По будням сидите на жестком ограничении – калорийность на 35% ниже поддерживающей, а на выходные переключаетесь на поддерживающую.

2. Белковая диета 5/2. Тут всё наоборот: в будние поддерживающий калораж, а в выходные супержёсткая белковая диета.

Исследование: Kim, et al. "Effect of bodybuilding athletes’ weight loss method on performance factors and immune function." J Exerc Rehabil. 2023 Dec; 19(6): 357–362.

Источник: https://t-nation.com/t/how-fast-can-you-lose-fat-without-losing-muscle/287587