Насколько безопасно применять агрессивный калорийный дефицит для ускорения похудения?

23.03.2018

Следовательно, поджарая фигура бодибилдера или атлета эстетических видов спорта при подготовке к соревнованиям – это сигнал о том, что агрессивный калорийный дефицит следует применять осторожно. Лучше применить консервативный дефицит или начать диету пораньше, чтобы медленнее и безопаснее подсушиться, с минимальными потерями мышечной массы. В идеале нужно просто сохранять фигуру между сезонами и не слишком отклоняться от привычной диеты.

6. Когда вы регулярно тренируетесь, уделяя основное внимание умеренным и интенсивным силовым тренировкам.

Силовые тренировки – это главный фактор поддержания мышечной массы в условиях калорийного дефицита. Если регулярно тренироваться, увеличивая нагрузку, продолжая увеличивать вес отягощений или хотя бы число повторений, то риск уменьшения мышечной массы довольно низок. Одна из самых больших ошибок диетчиков – это применение лёгких весов и повышенного числа повторений для ускорения сжигания жира. На самом деле сжигание жира – это функция калорийного дефицита, следовательно, если силовой тренинг увеличивает калорийный дефицит, то уменьшение веса отягощения только снижает эффективность поддержания мышечной массы и силы в период сушки.

Тяжелые тренировки подразумевают диапазон 4-6 повторений (в силовой зоне) и умеренно тяжелый тренинг – это 8-12 повторений (зона гипертрофии). Время от времени полезно поднять число повторений до 13-20, но для поддержания мышечной массы и силы оптимальный диапазон – это 6-12 повторений.

Ещё большей ошибкой является переключение на кардиотренировки на фоне серьёзных калорийных ограничений. К сожалению, многие люди в отношении тренировок склонны к крайностям, они считают, что кардиосессии служат для сжигания жира, а силовые – только для наращивания мышечной массы. В действительности калории сжигаются в результате обоих видов тренировок, только силовые тренировки увеличивают мышечную массу и силу и предотвращают потери мышечной массы во время диеты. В период агрессивного калорийного дефицита чрезмерное увлечение кардио без силовых тренировок увеличивает риск потери мышечной массы.

7. Когда вы потребляете адекватное количество протеина.

Второй самый важный фактор сохранения сухой мышечной массы на диете – это адекватное потребление протеина. Большинству людей известно, что при регулярных силовых тренировках потребность организма в протеине повышается по сравнению с малоподвижным образом жизни. Меньше известно о том, что при уменьшении калоража она не уменьшается. Пожалуй, в условиях калорийного дефицита потребность организма в протеине даже выше.

Диапазон адекватного потребления протеина людьми, тренирующимися с отягощениями, довольно широк – от 1,8 граммов протеина на килограмм веса тела до 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы. Чем выше калорийный дефицит, тем ближе вы должны быть к верхней границе потребления протеина. Некоторые известные бодибилдеры увеличивают протеин до 2,7 грамма на килограмм сухой мышечной массы и даже больше во время сушки перед соревнованиями.