Можно ли нарастить мышечную массу после 40 лет?

13.10.2025

Тебе за 40, и ты хочешь нарастить мышечную массу? При правильном подходе к тренировкам и разумном восстановлении вы сможете добиться значительных результатов даже в  возрасте

40 лет еще далеко не конец – наоборот, сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в форму, стать спортивным и здоровым в лучшие годы. Потому что, хотя с 40 лет наращивание мышечной массы становится более сложным с биологической точки зрения, при правильной стратегии это абсолютно возможно – и того стоит. Важен индивидуальный подход к тренировкам, который ориентирован на ваш индивидуальный уровень работоспособности, предотвращает травмы и фокусирует внимание на функциональной силе.

В этой статье вы узнаете, почему наращивание мышечной массы после 40 лет так важно, как вы адаптируете свои тренировки, какие упражнения идеальны, а также что нужно для питания и восстановления.

Почему мужчинам от 40 лет и старше абсолютно необходимы силовые тренировки
Потому что это должно стоить тебе твоей мужественности. "Интенсивные тренировки стимулируют выработку гормонов роста и тестостерона, последнее особенно важно для мужчин", - объясняет личный тренер Детлеф Ромейке из Гамбурга. С 35 лет ты постоянно худеешь без тренировок. Мышцы становятся более дряблыми, осанка неуклонно ухудшается, а соединительная ткань перестает удерживать столько воды. В результате ты становишься более неподвижным. "Всему этому может противостоять хорошая силовая тренировка, и под хорошей я подразумеваю функциональную, спортивную", - говорит автор "Учебника для настоящих мужчин" , специально предназначенного для мужчин от 40 лет и старше.

Наращивание мышечной массы после 40 лет: что нужно учитывать
В идеале ты не должен вести себя как 16-летний подросток. Вместо этого, по мнению эксперта Ромейке, необходимо развивать телесную мудрость. "Я должен научиться прислушиваться к своему телу и развить в себе уверенность действовать соответствующим образом", - говорит физиотерапевт. Это включает в себя значительное сокращение объема тренировок, но сохранение интенсивности и уделение гораздо большего внимания восстановлению. "Если раньше в расписании было 5 занятий в неделю, то после 40 лучше делать ставку на 3 интенсивные тренировки", - объясняет тренер с 30-летним опытом работы. В долгосрочной перспективе для него лучше тренироваться слишком мало, чем слишком много, и слишком легко, чем слишком тяжело. "Техника всегда опережает общую нагрузку. Тот, кто постоянно ездит на большой скорости, наносит ущерб своему здоровью", - говорит Ромейке.

Опыт показывает, что последние несколько повторений редко бывают технически чистыми, что, по словам специалиста, почти каждый раз приводит к небольшим микротравмам, которые становятся заметными во второй половине жизни. Чтобы избежать этого болезненного опыта, соблюдайте баланс между действием и восстановлением. "С возрастом способность к физической нагрузке очень ограничена, и вам приходится больше работать в области восстановления", - объясняет опытный массажист. Это не значит, что вы должны отдыхать иначе, чем в 20 лет. Тем не менее, вы должны выяснить для себя, как лучше и быстрее восстанавливаться. Это не включает в себя употребление протеинового коктейля сразу после тренировки. "Кровь все еще остается в мышцах, пищеварение слишком ограничено, чтобы оптимально использовать белки в это время", - подчеркивает эксперт.