Молочки только 300 грамм: сыр+йогурт - исследования 2026 года
13.02.2026
В последние годы вопрос о месте молочных продуктов в рационе людей, ведущих здоровый образ жизни, остаётся одним из самых обсуждаемых. Новый систематический обзор и мета-анализ 2026 года, включающий 29 крупных когортных исследований с участием более 1,6 миллиона человек, наконец даёт чёткие и обоснованные ответы на многие спорные моменты.
Главный вывод исследования: количество молочных продуктов важно не меньше, чем их вид. Общее потребление молочки показывает U-образную зависимость с риском смертности от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается при увеличении потребления до 250–300 граммов в день, это оптимальный диапазон максимальной пользы. При дальнейшем увеличении объёма риск начинает расти. Таким образом, умеренность остаётся ключевым принципом.
Особенно ярко выделяются ферментированные продукты. Йогурт демонстрирует наиболее выраженный защитный эффект. При потреблении 200 граммов йогурта в день риск общей смертности снижается на 11%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — тоже на 11%. Максимальная польза достигается уже при 75–100 граммах в день, дальнейшее увеличение даёт лишь незначительное улучшение.
Сыр также показывает положительное влияние, но преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Ежедневная порция в 15 граммов снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 5%. С общей смертностью связь нейтральная. Интересно, что несмотря на высокое содержание насыщенных жиров в сыре, он не повышает риски, а напротив, проявляет защитные свойства.
Молоко в чистом виде показывает более умеренный эффект. При потреблении 200 граммов в день наблюдается снижение риска сердечно-сосудистой смертности в группах без разделения по полу, однако общая смертность остаётся без значимых изменений.
Исследование подчёркивает, что польза молочных продуктов сильно зависит от их типа и степени обработки. Ферментированные варианты — йогурт и сыр — превосходят неферементированные благодаря комплексу биологически активных веществ, которые образуются в процессе ферментации. Матрица продукта, включающая кальций, пептиды и пробиотики, играет большую роль, чем отдельные нутриенты, такие как насыщенные жиры.
На основании этих данных можно сформулировать три простых правила для тех, кто стремится сохранить здоровье сердца и сосудов и общую продолжительность жизни.
Первое правило: отдавайте предпочтение ферментированным продуктам. Йогурт в количестве 100–200 граммов в день даёт наибольшую пользу. Сыр в порции 15–30 граммов служит хорошим дополнением.
Второе правило: не превышайте общее количество молочных продуктов выше 300 граммов в день. Это примерно соответствует двум стаканам жидких продуктов. Всё, что выше этой границы, может увеличивать риски.
