Минус 142 килокалории - результат высокобелковых диет

23.10.2025

Если вы активно тренируетесь и хотите сжечь жир, сохранив мышцы, то знаете, как сложно бороться с собственным телом. Но исследования показывают: один нутриент может переломить ход игры — это белок. Мета-анализ 24 рандомизированных контролируемых исследований выявил, как высокобелковые диеты (1,2–1,6 г белка на кг веса) работают лучше стандартных (0,6–0,9 г/кг). Ученые сравнили их влияние на 1063 взрослых, в основном с избыточным весом или ожирением. Диеты были изокалорийными, с низким содержанием жира (≤30%) и длились в среднем 12 недель (от 4 до 52).

Главный результат: при одинаковой калорийности высокобелковая группа теряла больше жира — около 0,87 кг (почти 2 фунта) за 12 недель — и прибавляла 0,43 кг мышечной массы. Их метаболизм в покое (REE) падал меньше: на 595 кДж/день (142 калории) по сравнению со стандартной диетой. Это значит, тело сжигало больше энергии без тренировок. Еще одно преимущество: триглицериды снижались на 0,23 ммоль/л (20 мг/дл), что полезно для здоровья сердца.

Почему белок так эффективен? Его переваривание требует 20–30% калорий — это термогенный эффект. Белок предотвращает распад мышц при дефиците калорий, поддерживая высокий метаболизм. Мышцы — основа REE, они составляют 60–70% суточного расхода энергии. В трех из пяти исследований участники на высокобелковой диете отмечали большую сытость, что помогало контролировать аппетит и легче соблюдать диету.

Мета-анализ, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, провели Т.Вайчерли и соавторы. Они искали данные в MEDLINE, EMBASE, PubMed и Cochrane, отсеяв исследования с неконтролируемым питанием, высокожирными диетами или упражнениями, чтобы изолировать эффект соотношения белка и углеводов. Диеты строго контролировались: в 17 исследованиях предоставляли еду, в 20 требовали пищевые дневники, в 11 проверяли соблюдение через уровень мочевины в крови или моче.

Для спортсменов это очень ценная находка. Высокобелковая диета помогает худеть, сохраняя силу и мышцы. Цель — 25–35% калорий из белка или 0,6–1 г на фунт целевого веса. Выбирайте нежирные источники: курицу, рыбу, яйца, творог, чтобы не добавлять лишних калорий. Разницы в уровнях холестерина, кровяного давления или инсулина не выявлено, но для диабетиков нужны дополнительные исследования, так как данные в основном собраны на людях без диабета.
Долгосрочные эффекты изучены слабо — только одно исследование длилось 52 недели, но данных для анализа не хватило. Однако преимущества проявляются уже через 4 недели. Независимо от длительности, высокобелковая диета эффективнее сжигает жир, сохраняет мышцы и снижает триглицериды. 

Для тех, кто предан фитнесу, это шанс улучшить результаты: худейте эффективно, сохраняя мышцы и ускоряя метаболизм. 

Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523029404