Миф о наборе мышечной массы: почему тренеры сегодня советуют наращивать мышцы медленнее
16.09.2026
Больше калорий, больше мышц? Всё не так просто. Именно поэтому многие тренеры сегодня сосредотачиваются на наборе сухой мышечной массы или поддержании веса.
Долгое время уравнение казалось простым: если вы хотите быстрее нарастить мышцы, вам нужно больше есть. Большой профицит калорий почти считался гарантией максимального прогресса. Сегодня этот принцип всё чаще подвергается сомнению.
Почему фаза набора мышечной массы считалась золотым стандартом
Классическая фаза набора мышечной массы берёт своё начало в бодибилдинге. Цель заключалась в том, чтобы обеспечить организм как можно большим количеством энергии для роста мышц. В конце концов, для построения новой мышечной ткани требуется энергия – поэтому профицит калорий, как правило, полезен.
Эта стратегия никогда не была ошибочной. Особенно очень худые мужчины, начинающие спортсмены или соревнующиеся бодибилдеры получают пользу от обеспечения своего организма достаточной энергией. Есть веские причины, почему фаза набора мышечной массы стала стандартом на протяжении десятилетий.
Самое распространенное заблуждение о наборе мышечной массы
Настоящее заблуждение многих спортсменов-любителей: скорость роста мышц можно увеличить лишь до ограниченной степени. Даже в оптимальных условиях новая мышечная масса развивается гораздо медленнее, чем часто утверждают социальные сети или фитнес-форумы.
Значительный профицит калорий практически не меняет этого. Дополнительная энергия ускоряет рост мышц лишь до ограниченной степени. После определенного момента она часто оказывается там, где никому не нужна: в жировой ткани.
Это также подчеркивается в обзорной статье Ираки и др. в журнале Sports. Авторы рекомендуют контролируемый профицит калорий для роста мышц и советуют опытным спортсменам придерживаться более консервативного подхода. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, не набирая лишнего жира.
Это может стать проблемой позже. Те, кто набирает неоправданно большое количество жира во время фазы набора массы, будут вынуждены худеть дольше после этого. В худшем случае часть с трудом наработанной мышечной массы даже теряется.
Почему многие тренеры сейчас сосредотачиваются на «наборе мышечной массы без лишнего жира»
Вот почему рекомендации многих тренеров меняются. Вместо того чтобы стремиться к максимально возможному профициту калорий, многие тренеры теперь советуют меньший, контролируемый профицит.
Этот подход называется «набор мышечной массы без лишнего жира». Цель состоит не в максимально быстром наборе веса, а в улучшении состава тела: как можно больше мышечной массы с минимальным количеством лишнего жира. Это часто приводит к более медленному набору веса. В долгосрочной перспективе это часто окупается в зеркале. Более медленный набор веса не означает намеренное замедление роста мышц. Речь идет о более контролируемом увеличении массы тела, потому что рост мышц нельзя произвольно ускорить, просто добавив калории.
