Миф о наборе мышечной массы: почему тренеры сегодня советуют наращивать мышцы медленнее
16.09.2026
Позиционные документы Международного общества спортивного питания и работы исследователя в области наращивания мышечной массы Эрика Хелмса приходят к аналогичному выводу. Для многих спортсменов-любителей умеренный профицит энергии кажется достаточным для прогресса без набора лишнего жира.
Что на самом деле стоит за «набором массы без лишнего жира»?
Так называемый «мейнгейнинг» идёт ещё дальше. Этот термин не обозначает научно обоснованный метод, а скорее стратегию из мира фитнеса.
Идея заключается в следующем: вместо того, чтобы сознательно входить в классическую фазу набора массы, потребление энергии остаётся близким к поддерживающему уровню или лишь немного выше него. Ключевыми факторами являются регулярные силовые тренировки, достаточное потребление белка, прогрессивная перегрузка и терпение.
Таким образом, «мейнгейнинг» не означает наращивание мышечной массы без достаточного количества энергии. Скорее, цель состоит в том, чтобы поддерживать потребление энергии как можно ближе к фактическим потребностям, в то время как тренировки и потребление белка создают условия для роста мышц. Это часто приводит к менее впечатляющему приросту мышечной массы. Однако это также обычно снижает усилия, необходимые для соблюдения диеты в дальнейшем.
Новички или спортсмены, возвращающиеся после длительного перерыва, могут наращивать мышечную массу, даже приближаясь к своим поддерживающим потребностям в калориях. У опытных спортсменов рост мышц, как правило, происходит медленнее, поэтому небольшой избыток калорий часто бывает полезен.
Для кого более медленный рост мышц является лучшей стратегией?
Для большинства спортсменов-любителей набор мышечной массы с сохранением жировой ткани, вероятно, является более практичной стратегией, чем классическая фаза набора массы.
В частности, следующие группы могут получить пользу:
Мужчины, желающие поддерживать атлетическое телосложение
Спортсмены-любители, регулярно занимающиеся силовыми тренировками
Все, кто хочет избежать длительных диет
Соревновательный бодибилдинг имеет свои отличия. Там максимальная мышечная масса имеет первостепенное значение, даже если это означает временное увеличение жировой массы. Однако у среднестатистического любителя фитнеса другие приоритеты.
Часто задаваемые вопросы:
Всегда ли мне нужен профицит калорий для наращивания мышечной массы?
В большинстве случаев — да. Однако для многих спортсменов-любителей профицита калорий достаточно.
Является ли «набор мышечной массы» тем же самым, что и «рекомпозиция тела»?
Нет. «Набор мышечной массы» целенаправленно предполагает небольшой избыток калорий. «Рекомпозиция тела», с другой стороны, описывает одновременное увеличение мышечной массы и снижение жировой массы, часто при потреблении энергии, близком к поддерживающему уровню.
