Метаболическая кондиционная тренировка для тех, кто не любит кардио

13.12.2021

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, толкание саней (забег), тяга саней (забег), гребной тренажер, лыжный тренажер, комплексы со штангой.

Анаэробная выносливость

Работайте 1-3 минуты с максимальной нагрузкой в ?3-5 подходах с почти полным восстановлением между ними.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга или толкание саней, перенос груза, гребной тренажер, лыжный тренажер, махи, рывки и толчки гири, круговая тренировка.

Увеличение VO2 Max (максимального потребления кислорода)

Работайте 3-8 минут с частотой пульса около 85-100% от вашей теоретической максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст). Обычно эту работу помещают между двумя подходами более низкой интенсивности, выполняя всю тройку без перерывов. Пример: 10 минут при 60-70% максимальной ЧСС, 3-8 минут при 85-100%, 10 минут при 60-70%.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга или толкание саней, перенос груза, гребной тренажер, лыжный тренажер.

Переносимость лактата / анаэробный порог

Вы должны интенсивно работать до накопления лактата (мышечное жжение), затем снизить интенсивность, пока жжение не исчезнет, ??и снова интенсивно работать до жжения. Чередуйте разные уровни интенсивности 8-15 минут.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, гребной тренажер, лыжный тренажер, круговая тренировка с активным отдыхом между подходами.

Выносливость

Работаете 20-60 минут с частотой пульса 60-70% от максимальной.

Лучшие инструменты: велотренажер с рычагами для рук, тяга саней, перенос груза, гребной тренажер.

Интенсивный меткон лучше традиционного кардио?

Хотя ответ не однозначное да или нет, но если вы марафонец или триатлонист, то традиционное кардио лучше, потому что оно ближе к тому, чем вы занимаетесь. Однако для атлета лучше работают тренировки с нагрузкой. Перечислим почему.

1. Нужная интенсивность достигается легче

Когда вы тренируетесь с сопротивлением, мышцам приходится сокращаться сильнее, и чем выше сопротивление, тем больше мышечное усилие. Когда мышцы сокращаются сильнее, им требуется больше энергии и крови. Мышечные сокращения действуют как «насос», доставляя кровь к мышцам и помогая венозному возврату к сердцу.

Высокого процента от вашей максимальной частоты пульса или VO2 max легче достичь с помощью работы с сопротивлением, чем традиционным кардио.

Например, выполняя комбинацию: тяга саней (30 кг) + жилет (15-25 кг) + мешок с песком (25 кг), я легко могу достичь частоты сердечных сокращений 175 ударов в минуту, что составляет около 100% моего теоретического максимума. Я выдерживаю 15-20 минут.

Мне намного труднее достичь этих цифр бегом. Для получения 175 ударов в минуту мне пришлось бы бежать со скоростью 30 км/ч, которую я не могу поддержать более двух минут.

То же самое с другими упражнениями. Высокая интенсивность достигается не только за счет более мощных мышечных сокращений. Многие кондиционные тренировочные инструменты задействуют и верхнюю, и нижнюю части тела, в то время как традиционные кардиотренировки обычно нагружают только нижнюю часть тела.