Метаанализ 2025 года про гиперплазию мышц
08.12.2025
На результат не повлияли ни уровень подготовленности участников (новички или опытные), ни продолжительность программ (от нескольких недель до 6 месяцев), ни то, какая именно мышца исследовалась. Всё это подтверждает, что в обычных условиях тренировок с отягощениями у взрослого человека значимой гиперплазии мышечных волокон не происходит.
Авторы подчёркивают два важных ограничения. Во-первых, все включённые программы длились не больше полугода — возможно, для появления новых волокон требуется гораздо больше времени. Во-вторых, сам метод подсчёта косвенный и имеет большую вариабельность, поэтому небольшие изменения просто теряются в шуме измерений. Тем не менее на сегодняшний день это самые надёжные данные, которые у нас есть, и они убедительно показывают, что основной и почти единственный механизм роста мышц у человека — это всё-таки гипертрофия уже существующих волокон.
Это значит, что при планировании тренировок не стоит искать мифические «специальные протоколы для гиперплазии». Все проверенные факторы остаются прежними: постепенное увеличение рабочего веса и объёма, достаточное механическое напряжение, метаболический стресс, полноценное восстановление и избыток калорий с высоким содержанием белка. Именно они заставляют каждое из ваших 300–500 тысяч волокон в квадрицепсе или бицепсе становиться толще и сильнее. Этого механизма более чем достаточно, чтобы за несколько лет серьёзных тренировок увеличить мышечную массу в два и более раз — и всё это без единого нового волокна.
Вывод прост и практичен: тренируйтесь тяжело, прогрессируйте нагрузку, ешьте и спите достаточно — ваши мышцы будут расти за счёт того, что уже есть от природы. Гиперплазия пока остаётся неуловимым фактором.
