Малоизвестное упражнение для усиления жима лежа
23.11.2019
Оно повышает стабильность и уменьшает боль в плечах. Попробуйте сами.
Нельзя стрелять из пушек с каноэ и нельзя жать большие веса при нестабильном плече. Внешние плечевые ротаторы важны для здоровья плеч, но они также играют важную роль в стабилизации рук во время жима лежа и могут способствовать увеличению веса в этом упражнении.
Некоторые парни знают все это, но поступают в лучших традициях страусов. Они прячут голову в песок, пренебрегая проработкой внешних плечевых ротаторов и не обращая внимание на боль в плечах и плато в жиме лежа. Другие более дальновидны. Они выполняют специальные тренировки для внешних плечевых ротаторов и... все равно в конечном итоге достигают плато в жиме лежа!
Почему? Они забывают про треть задействованных в жиме мышц и используют упражнения, которые не учитывают то, как эти мышцы функционируют во время жима лежа.
Мышцы суставной сумки плечевого пояса играют важную роль в обеспечении стабильности плечевого сустава. Эти мышцы работают как «активные» связки для поддержания правильного его положения и устранения лишних движений.
Две из четырех мышц производят вращение плеча наружу - это малая круглая мышца и подостная мышца. Обе они работают в классических реабилитационных упражнениях для вращения плечевой кости наружу. Но есть еще одна мышца, которая может способствовать ее вращению наружу.
Забытая мышца
Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы сможете повысить стабильность при выполнении жимовых упражнений и построить более впечатляющие плечи.
Чтобы заставить задние дельтоиды работать максимально эффективно в жиме, объедините жим с функцией внешней ротации во время жима лежа: изометрически сокращайте их для удержания плечевых отделов рук в нужном положении. Не позволяйте плечам двигаться.
Универсальное упражнение, усиливающее внешнюю ротацию
Выполняйте разведения рук с гантелями лежа супинированным хватом.
Видео: https://youtu.be/qVj6tywblf4
Лягте животом на наклонную скамью и выполняйте разведения рук с гантелями в стороны, чтобы задействовать задние дельтоиды. Это упражнение заставляет вас выполнять вращение плечевой кости наружу и определенную работу для удержания этого положения во время работы плечевых суставов. Оно повторяет движение, которое выполняют малая круглая и подостная мышцы во время жимов лежа.
Более того, вы одновременно нагружаете задние дельтоиды, максимально сокращая их. Направление движения руки совпадает с направлением волокон заднего дельтоида, что обеспечивает выработку максимального усилия, а значит, вы получаете более сильный тренировочный эффект.
Задерживайтесь в верхней точке траектории, где мышцы максимально сокращены, а рычаг - максимальный. Это обеспечит высокий уровень нагрузки на мышцы и построение силы, необходимой для стабилизации плеч при работе с большим весом во время жима лежа.
