Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы.

30.01.2025

б) Длинноцепочечные углеводы
Длинноцепочечные углеводы имеют гораздо более сложную структуру (полисахариды = цепочка из нескольких простых сахаров) и  сначала расщепляются в организме так, чтобы попасть в кровь и обеспечить энергию. Это, в свою очередь, имеет свои преимущества, поскольку уровень сахара в крови и инсулина растет медленно, вы получаете энергию в течение более длительного периода времени и дольше остаетесь сытыми. 
Это также связано с более высоким содержанием клетчатки в сложных источниках углеводов, таких как как бобовые, коричневый рис, цельнозерновые макароны , хлеб или овсянка.

Углеводы до или после тренировки?
Углеводы следует употреблять как до, так и после тренировки. Последний обильный прием пищи перед тренировкой должен быть за 2–3 часа до тренировки и содержать источник углеводов по вашему выбору, который восполнит запасы гликогена задолго до тренировки и гарантирует, что вы не устанете на скамье с отягощениями. После спортзала вы можете сначала выпить протеиновый коктейль, чтобы снабдить мышцы строительным материалом. Примерно через 2 часа наступает время послетренировочного приема пищи, чтобы пополнить пустые запасы гликогена. Этот основной прием пищи в идеале должен состоять из большого количества углеводов (макароны, рис, сладкий картофель или картофель), высококачественного источника белка (птица, яйца или тофу), овощей и, конечно, небольшого количества жира. 
Согласно исследованиям, время приема пищи и соотношение белков и углеводов могут способствовать регенерации, увеличивать синтез мышечного белка (т. е. наращивание мышечной массы) и даже улучшать настроение. Около 60 процентов энергии, которую вы даете своему организму после тренировки, должно состоять из углеводов, чтобы быстро пополнить запасы энергии после тренировки. Это лучшие источники углеводов для вашего приема пищи после тренировки: картофель и батат, рис, киноа, просо, кускус, орзо (макароны с рисом) , макароны и цельнозерновые макароны, бобовые, такие как фасоль или нут.
Если вы избегаете углеводов после тренировки (или полностью морите себя голодом), вы активируете так называемый глюконеогенез. В ходе этого метаболического процесса ваш организм пытается самостоятельно вырабатывать новую глюкозу по мере необходимости, например, с помощью аминокислот (мельчайших строительных блоков белка) из ваших мышц. Это может привести к потере мышечной массы в долгосрочной перспективе, поскольку вашим мышцам не хватает белка. 

 Больше углеводов в фазе набора массы? 
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сначала выполнить фазу набора массы, а затем фазу рельефа (грязная масса). Целью классической фазы набора массы является наращивание максимально возможной массы с помощью относительно большого избытка калорий — от 250 до 500 калорий. Поэтому какое-то время вам разрешается есть больше, чем вы тратите, и вы, соответственно, наберете вес. Этого можно легко достичь с помощью диеты, богатой углеводами и белками со здоровыми источниками жира. Рис, макароны или бобовые содержат много углеводов и должны быть вашим предпочтительным источником калорий и энергии. В цельнозерновой версии, такой как коричневый рис и цельнозерновые макароны, эти продукты также содержат много клетчатки, которая, как показали исследования, надолго сохраняет чувство сытости, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кишечника.