Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы.

30.01.2025

Если вы хотите нарастить мышечную массу, недостаточно просто употреблять хороший белок — вам также нужны полезные углеводы. 

Многие думают, что для наращивания мышечной массы им нужны только белки , но это только половина правды. Белки обеспечивают утолщение мышечных волокон и позволяют вашим мышцам «расти». Но если у вас нет энергии для тренировок, то одного лишь потребления большого количества белка вам не достаточно. И вот тут-то в игру вступают углеводы: углеводы являются источником энергии номер 1 для вашего тела и, следовательно, идеальным топливом для наращивания мышечной массы. 
 После еды углеводы сначала расщепляются на свои компоненты (простые сахара), а затем сохраняются в так называемых хранилищах гликогена, в том числе в мышечных клетках. Когда вы занимаетесь спортом, ваши энергетические резервы мобилизуются (при условии, что вы заранее восполнили их углеводами), и вы можете выкладываться на полную в спортзале. 
Какие углеводы полезны для наращивания мышечной массы? 
Когда речь идет об углеводах, вам в первую очередь нужно различать короткоцепочечные и длинноцепочечные углеводы. Согласно исследованиям, оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, которые можно использовать при наращивании мышечной массы. Но сначала вам нужно понять, что углеводы, независимо от их вида, в конечном итоге состоят из отдельных строительных блоков сахара, которые соединены в «цепочки». И организм расщепляет эти цепи до тех пор, пока наименьший строительный блок (простые сахара, такие как глюкоза) не станет пригодным для использования. 
а) Короткоцепочечные углеводы
Короткоцепочечные углеводы обеспечивают быструю энергию, поскольку они просты по структуре (они состоят из двух простых сахаров) и поэтому быстро попадают в кровь. Это также приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и инсулина. Поэтому их обычно считают «плохими углеводами», поскольку, помимо прилива энергии, вы практически не чувствуете эффекта сытости, и у вас быстро возникает желание снова съесть что-нибудь съедобное после еды. Сахар, сладости и изделия из белой муки (булочки, пирожные) являются яркими примерами плохих парней среди углеводов. 
Но быстрые углеводы также существуют в натуральном виде: бананы, рисовые лепешки с медом или сухофрукты в качестве небольшого перекуса перед тренировкой, за 30–60 минут, имеют смысл именно по этой причине: они обеспечивают энергией незадолго до тренировки, не будучи тяжелыми для желудка. 
И даже после тренировки белый рис или макароны являются лучшим источником углеводов для быстрого восполнения пустых запасов гликогена. Исследования показывают, что богатые углеводами продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются, лучше всего подходят для ресинтеза гликогена, т.е. пополнения запасов гликогена.