Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

07.04.2017

Рыбий жир является отличным противовоспалительным средством, усиливающим приток крови к поврежденным тканям, поэтому необходимые питательные вещества доставляются к ним скорее. Он также способен немного уменьшить мышечную болезненность. Рекомендуется прием от одного до трех граммов после тренировки.

5. Пополнение запасов основных нутриентов в организме

Организму нужны определенные ключевые нутриенты для полного восстановления, которое включает компенсацию дефицита протеина, устранение воспаления и восстановление функции центральной нервной системы. 

Что нужно принимать

Витамин D участвует в синтезе протеина и улучшает восстановление мышц. Рекомендуется прием от 2000 до 5000 единиц ежедневно, пока его содержание в крови не достигнет 40 нг/мл.

Глютамин - аминокислота, которая используется в синтезе протеина, влияет на способность организма пополнять запасы гликогена и оказывает влияние на длительность послетренировочных болевых ощущений. При подозрениях на низкий уровень глютамина принимайте от 2 до 10 грамм несколько раз в день для улучшения процессов восстановления. 

Цинк является ключевым элементом в связке цинк-медь, внутреннем антиоксидантном производственном комплексе, подобном глутатиону, который также вырабатывается организмом человека. Он помогает ослабить постренировочный воспалительный процесс, что ускоряет вывод метаболитов. Помните, что по мнению ученых как дефицит, так и избыток цинка является “катастрофой” для здоровья человека. Принимая добавки, постоянно контролируйте с помощью тестов уровень цинка в эритроцитах.

Первоисточники:

Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729. 
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance- Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464. 
Cermak, N., Van Look, L. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683. 
Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488. 
Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20). 
Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print. 
Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970. 
Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432-438. 
Kim, I., et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology. 2015. 310(1), E73-80.
 Macnaughton, L., et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016. 4(15).  
Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.