Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

07.04.2017

ВСАА — это комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, который содержит большое количество лейцина, основной аминокислоты, необходимой для запуска синтеза протеина. ВСАА могут противодействовать разрушению мышечных волокон во время интенсивных тренировок. Например, прием 100 мг ВСАА на один килограмм массы тела ослабляет мышечную болезненность в течение 48 часов после тренировочной сессии и ускоряет восстановление.

Сколько принимать?

Считается, что для начала после тренировки следует принимать 20-25 г высококачественного протеина, однако, недавние исследования показывают, что для максимального восстановления, возможно, требуется больше протеина. В ходе последних исследований было обнаружено, что независимо от мышечной массы испытуемых 40 граммов сывороточного протеина стимулировало синтез мышечного протеина после тренировки в большей степени, чем 20 грамм. Другое исследование показало, что блюдо из постной говядины, содержащее 70 грамм протеина, в большей мере улучшало протеиновый баланс организма, чем такое же блюдо, содержащее только 40 грамм говядины. Исходя из этих исследований, можно предположить, что для оптимального восстановления нужно больше протеина, чем принято потреблять в настоящее время. В протеиновый баланс организма включаются не только те аминокислоты, которые сжигаются для получения энергии или используются для восстановления поврежденных тканей, но и те, что участвуют в работе иммунной системы или запасаются организмом для дальнейшего использования.

2. Восстановление энергетических субстратов

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки организм использует два различных источника энергии (или энергетических субстрата): углеводы, запасенные в виде гликогена, и фосфокреатин, образующийся из креатина.

Фосфокреатин запасается в мышечной ткани и служит в качестве краткосрочного источника энергии для очень интенсивных упражнений продолжительностью менее 15 секунд. Например, он используется во время максимального подхода в тяге или во время 100-метрового спринта. Организм обладает способностью сам восполнять запасы фосфокреатина, однако, прием дополнительного креатина увеличивает его доступное количество в мышцах. Гликоген также запасается в мышцах. Расщепляясь в процессе анаэробного гликолиза, он выступает в качестве основного энергетического субстрата при высокоинтенсивной мышечной работе продолжительностью до двух минут. В этом же качестве гликоген используется аэробной окислительной системой при менее интенсивной длительной мышечной работе.

Восстановление запасов гликогена требует поступления углеводов с пищей. Обычно это не вызывает больших трудностей, если только вы не серьезный спортсмен, который тренируется два раза в день или участвует в соревнованиях. Единственное исключение — сочетание очень интенсивных тренировок с низкоуглеводными диетами. В таком случае стоит подумать об изменении рациона.