Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки
07.04.2017
Исследования показывают, что ментол уменьшает полетренировочную болезненность в мышцах, вызывая ощущение прохлады на коже, тем самым нарушая связь поврежденных волокон с мозгом. Группа испытуемых мужчин наносила крем с ментолом на мышцы после выполнения эксцентрических повторений, вызывавших сильные повреждения мышечных волокон. Применение крема уменьшило болезненность в мышцах на 63 процента по сравнению с другой группой, использовавшей лед.
4. Борьба с воспалением
Острое воспаление является нормальной частью процесса адаптации к нагрузкам. Оно необходимо для развития скорости, силы и мышечной массы. Однако, когда процессы восстановления нарушены слишком частыми тренировками (что нередко встречается у профессиональных спортсменов), жизненными стрессами, высоким уровнем кортизола, недосыпанием, плохим питанием или сразу всеми подобными факторами, воспаление может стать хронической проблемой, которая будет сдерживать прогресс.
Различные нутриенты снабжают организм антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы. В противном случае, задерживаясь в организме, свободные радикалы повреждают ткани и ДНК, что приводит к воспалению.
Что нужно принимать
Таурин является популярной аминокислотой, которая ослабляет окислительный стресс, что позволяет спортсменам повышать работоспособность. Он также улучшает водный баланс в мышечной ткани, уменьшая степень ее повреждения, что приводит к сокращению продолжительности мышечной болезненности. Таурин можно принимать в виде капсул или порошка. Одно из исследований с участием нетренированных мужчин показало, что прием двух граммов таурина и трех граммов ВСАА три раза в день способствовал более быстрому восстановлению после тренировки, вызвавшей значительные микротравмы мышечных тканей.
Согласно результатам исследований черника и вишня помогают избавляться от продуктов метаболизма, накапливающихся во время тяжелых тренировок, что уменьшает объем микротравм мышечной ткани и облегчает боль. Например, силовые тесты атлетов показали, что черничный сок ускоряет восстановление мышечной функции после тренировки. Можно потреблять ягоды в натуральном виде или как добавки в виде сока (черничного или вишневого), или порошка. Избегайте потребления этих ягод вместе с сывороточными протеинами, поскольку пептиды протеина затрудняют усвоение антиоксидантов. Для их полноценного усвоения после приема сывороточного протеина должно пройти от 30 минут до часа.
Натуральный кофе является одним из самых эффективных способов снижения послетренировочных болей в мышцах и восстановления уровня силы после ударной тренировки. Кофе содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом. Кроме того, кофеин помогает уменьшить боль, блокируя распространение сигналов от болевых рецепторов, в результате чего болевые ощущения не доходят до центральной нервной системы. Следует избегать немедленного потребления кофеина после тренировки, потому что это повышает кортизол как раз в то время, когда для улучшения восстановления необходим его низкий уровень. В зависимости от того, когда вы тренируетесь, можно выпить чашечку кофе утром, в обед или сразу после сна на следующий день после тяжелой тренировки.
