Лучшее время дня для употребления клетчатки, чтобы получить максимальную пользу
10.11.2026
По данным Национального института здоровья (NIH), около 95% американцев не получают в день рекомендованного государством количества клетчатки из таких продуктов, как ягоды, яблоки, брокколи и чечевица.
Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здорового пищеварения. Это помогает увеличить объем стула и облегчает его отхождение, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Это также замедляет опорожнение желудка, что приводит к более длительному ощущению сытости.
В краткосрочной перспективе неполучение от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола, может привести к запорам, вздутию живота, спазмам и газообразованию. Но со временем выяснилось, что низкое потребление клетчатки приводит к хроническим воспалениям, диабету, болезням сердца и раку толстой кишки.
Поскольку клетчатка повышает чувство сытости, давно доказано, что она ускоряет потерю веса. Новое исследование показало, что лучше всего употреблять клетчатку в течение дня, чтобы сбросить как можно больше килограммов.
Исследователи из Шотландии наблюдали за пациентами с избыточным весом или ожирением и просили их придерживаться типичной западной диеты. Единственное различие заключалось в том, что на завтрак они предпочитали продукты, богатые белком, такие как мясо и яйца, или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья и тосты из цельного зерна.
Через 71 день команда обнаружила, что люди, которые завтракали с высоким содержанием клетчатки, потеряли в весе на 25 процентов больше, чем те, чей завтрак был богат белком.
Анализы кала также показали, что у людей, которые по утрам отдавали предпочтение клетчатке, повышался уровень полезных кишечных бактерий, что могло уменьшить воспаление и способствовать дальнейшему снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Хотя утром организм расщепляет клетчатку по-другому, эксперты полагают, что во время завтрака клетчатка может более эффективно взаимодействовать с кишечником.
"Утро, как правило, является более эффективным временем для переработки клетчатки, потому что всасывание, перистальтика кишечника, активность пищеварительных ферментов и метаболических гормонов естественным образом усиливаются в начале дня и снижаются к вечеру", - говорит Соня Анжелоне, диетолог из Сан-Франциско, которая не принимала участия в исследовании.
Употребление богатых клетчаткой продуктов по утрам "позволяет клетчатке выполнять больше функций, для которых она предназначена: замедлять пищеварение, поддерживать чувство сытости и питать кишечный микробиом в его наиболее активной фазе", - добавила она.
В новом исследовании, опубликованном в феврале в British Journal of Nutrition, ученые изучили 19 взрослых людей в возрасте от 18 до 75 лет, которые страдали избыточным весом или ожирением. Средний возраст участников составил 57 лет, 17 из них были мужчинами.
