Лучше поститься утром или вечером?
03.01.2024
Интервальное голодание является одним из самых популярных протоколов диеты для похудения и других преимуществ для здоровья, включая снижение уровня глюкозы в крови натощак и резистентности к инсулину, уровня лептина и повышение уровня адипонектина [1]. В то время как диеты с ограниченным по времени приемом пищи (TRF) не предписывают установленного графика, наиболее оптимальное окно голодания является очень обсуждаемой темой.
Натуральный бодибилдер, ставший пауэрлифтером и ученый-диетолог доктор Лейн Нортон углубился в научный обзор, опубликованный в ноябре 2023 года в Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, в котором изучалось, приводит ли голодание утром или вечером к различным результатам метаболических маркеров например, HbA1c (гемоглобин A1C (анализ крови)), HOMA-IR (оценка гомеостатической модели инсулинорезистентности), инсулин крови натощак и глюкоза. [2] Посмотрите видео ниже, любезно предоставленное каналом Norton на YouTube.
Общие сведения о приеме пищи с ограничением по времени (TRF)
Ограниченное по времени питание (TRF), форма прерывистого голодания, включает в себя ежедневное потребление пищи в течение определенного временного окна. Исследование, о котором идет речь, классифицировало TRF на два типа:
- Ранний прием пищи с ограничением по времени (eTRF) — с 8:00 до 16:00
- Поздний прием пищи с ограничением по времени (lTRF) — с 12:00 до 20:00
Результаты исследования и анализ
Мета-анализ показал, что в целом TRF приводит к снижению уровня HbA1c. Тем не менее, это не оказало существенного влияния на уровень глюкозы или инсулина натощак. Нортон не был удивлен этими результатами, так как ограничение калорий, распространенный исход TRF, обычно приводит к улучшению HbA1c. Тем не менее, мета-анализ привел к примечательному открытию: анализ подгрупп eTRF и lTRF показал, что eTRF был более эффективен в снижении уровня глюкозы в крови натощак и оказался немного более полезным в снижении уровня инсулина в крови натощак. Нортон также выразил скептицизм по поводу этих результатов, утверждая, что если бы eTRF имел долгосрочный эффект, он был бы отражен в данных HbA1c, чего не произошло. HbA1c не был лучше при раннем приеме пищи с ограничением по времени по сравнению с поздним приемот пищи.
Важность HbA1c
HbA1c — это участок гемоглобина, молекулы, которая может стать гликозилированной. Поскольку эритроцитам требуется около 120 дней, чтобы обновиться, количество гликозилированного гемоглобина является хорошим индикатором долгосрочного уровня глюкозы в крови; Чем выше общий уровень глюкозы в крови, тем больше будет гликозилированного гемоглобина. Нортон высказал мнение, что исследователи не обнаружили разницы в гликозилированном гемоглобине, потому что они проводили измерения уровня глюкозы в крови натощак в одно и то же время утром для обеих групп TRF.
