Лучшая разновидность приседаний, которую вы никогда не пробовали

Автор: Гарет Сэпстед

04.06.2020

Постройте мышцы ног совершенно другим способом!

...

Станьте сильным как лесоруб!

Если вам трудно глубоко приседать, если запястья, локти или плечи болят или вы чувствуете себя не в форме уже в начале дня тренировки ног, то попробуйте приседания дровосека.

Хотя они похожи на приседания с гирей перед собой, их преимущество в возможности увеличения рабочего веса. Вот как это выглядит.

https://youtu.be/WefZdN4_ze4

Если вы знакомы с приседаниями с использованием грифа, один конец которого закреплен на полу, то вас может смутить, почему я использую скамью для их выполнения. Скамья сводит к минимуму риск травмы во время приведения снаряда в исходную позицию и возвращения его на пол. Вряд ли вы хотите, чтобы этот этап был самой трудной частью подхода.

Можно было бы подумать, что установка скамьи не стоит затрачиваемых усилий, но вы ошибаетесь. Попробуйте, и вы быстро поймете, насколько комфортной и безопасной становится стартовая позиция.

Такая настройка также помогает стандартизировать глубину приседаний и облегчает возможность освобождения от нагрузки в случае необходимости. Не всем требуется работать до полного отказа, но если вы собираетесь, то приседания дровосека легко позволяют это сделать.

Настройка

1. Закрепите один конец грифа. Не важно, будет это пол или силовая рама, но не стоит использовать для этого угол спортзала. Под весом, с которым вы сможете работать, гриф, вероятно, просверлит отверстие в стене. Да это и небезопасно.

2. Используйте олимпийский гриф стандартной длины. Даже большинство новичков могут справиться с нагрузкой в 20 кг без особых проблем, а благодаря закреплению одного конца вы все равно работаете не с полным весом грифа.

3. Установите гриф в стартовую позицию. Вы можете просто поднять его в нужное положение, но более разумным будет использование скамьи (или тумбы) как показано на видео. Тогда вы не будете наклоняться и скручивать спину для подготовки грифа к подходу.

4.Уделите внимание начальной высоте грифа. Если вы высокий, то можете использовать плиометрическую тумбу или даже положить несколько дисков на скамью для того, чтобы добиться идеальной высоты, но и стандартная спортивная скамья может хорошо подойти.

Для моего роста в 180 см высота скамьи подходит без каких-либо дополнений. Если вы ниже, то для достижения удобного  для вас положения можно использовать степ-платформу с увеличителями высоты. Вы также можете устанавливать на гриф диски меньшего диаметра. Вам решать, что лучше для вашего телосложения и анатомических особенностей.

Техника

Как и в обычных приседаниях, положение ног может варьироваться в зависимости от вашей анатомии или того, на чем вы хотите акцентировать внимание (подробнее об этом ниже). В нижней точке локти должны располагаться между коленями, а пятки не должны отрываться от пола.

Приготовьтесь, соберитесь и начните первое повторение. Выходя из приседа, двигайтесь немного вперед. Крепление грифа будет определять угол движения, просто следите за тем, чтобы гриф находился близко к груди (в сложенных ладонях).

Метки:

МЫШЦЫ
Ягодицы Бедра
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировок
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

BCAA+
BCAA+

150 капс.

1217 974 р

IRONMAN™

ВСАА+
ВСАА+

60 капс.

542 434 р

IRONMAN™

Creatine