Легкие веса для увеличения мышечной массы и силы

14.05.2017

Что нужно знать...

До недавнего времени для достижения максимального результата было принято тренироваться с большими весами, однако, согласно последним исследованиям мышечных волокон первого и второго типов вклад медленносокращающихся волокон в прирост мышечной массы был недооценен.

Длительные подходы с небольшими весами максимально стимулируют волокна первого типа. Волокна второго типа лучше всего реагируют на короткие сеты с тяжелыми весами.

Существует множество способов варьирования интенсивности в тренировочной программе, таких как изменение диапазона повторений или использование тяжелых весов для многосуставных упражнений и небольших отягощений для односуставных упражнений.

"Много поднимаешь — быстро растешь" — это любимая мантра как тренеров, так и завсегдатаев тренажерных залов. Применение больших отягощений мобилизует максимальное количество крупных двигательных единиц, связанных с волокнами второго типа и ответственных за развитие силы, а так как этот тип волокон имеет наибольший потенциал роста, то их максимальная мобилизация является ключом к увеличению мышечной массы и силы. Правильно? Не совсем.

Не надо недооценивать медленносокращающиеся волокна

Волокна первого типа похожи на Родни Дэйнджерфилда в мире культуризма – их тоже не уважают. Медленнее, слабее, а зачастую и меньше, чем их быстросокращающиеся коллеги, они известны только тем, что могут долго сокращаться без генерации значительных усилий. Их предназначение, с точки зрения бодибилдеров, сводится к работе под нелепо обтягивающими беговыми шортами во время марафона или в забеге на 5 километров, и на первый взгляд способность этого типа волокон противостоять усталости — это больше проклятие, чем благословение. Различные философии тренинга, как правило, вращаются вокруг стимулирования волокон второго типа, а медленносокращающимся волокнам уделяется совсем мало внимания.

Однако новые исследования влияния различного уровня интенсивности на рост мышечных волокон первого и второго типов показали недооценку вклада медленносокращающихся волокон в общий прирост мышечной массы. Пришло время переосмыслить философии тренинга в контексте склонности к гипертрофии различных типов мышечных волокон.

Большие веса и волокна второго типа

Большое количество исследований показывает, что волокна второго типа в действительности растут быстрее в результате высокоинтенсивных силовых тренировках. Однако здесь нужно быть осторожным с термином "высокая интенсивность". Совсем не факт, что волокна второго типа имеют врожденную способность к более мощному росту, чем медленносокращающиеся волокна, но они обладают преимуществом в росте при высокоинтенсивных тренировках (более 50 процентов от одноповторного максимума). Современные представления о гипертрофии волокон разных типов могут быть следствием методов их изучения (с помощью высокоинтенсивного тренинга), а не отражением того, что на самом деле происходит в тренажерном зале. Лучше всего эта ситуация описана в изданной в 2004 году статье доктора Эндрю Фрая, в которую он собрал данные различных работ, посвященных исследованиям темпа роста мышечных волокон разных типов. В этой статье был сделан вывод, что волокна второго типа лучше поддаются стимуляции в широком диапазоне интенсивности.