Легкие веса для увеличения мышечной массы и силы
14.05.2017
Этот аргумент не учитывает тот факт, что наступление усталости может стимулировать рост и оказывать непосредственное влияние на активацию двигательных единиц. Относительно легкий вес мобилизует меньшее количество двигательных единиц в начале подхода, чем тяжелый. Быстрые двигательные единицы постепенно включаются в работу по мере накопления усталости, в то время как способность медленносокращающихся волокон производить усилие ослабевает. Принцип величины в этом случае не нарушается, так как происходит последовательная мобилизация двигательных единиц, начиная с меньших и заканчивая крупными. В результате после наступления утомления при работе с небольшим отягощением в основном задействуются быстросокращающиеся волокна.
Это частично объясняет гипертрофию быстросокращающихся волокон, которую обнаружил Митчелл и его коллеги во время исследований, посвященных низкоинтенсивному тренингу, а также показывает важность увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой за счет достижения усталости и отказа.
Потенциальная мышечная масса?
Утверждение о том, что игнорируя тренинг с легкими весами, мы недобираем мышечную массу, может показаться преувеличением, однако, исследование композиции мышечных волокон различных мышц меняет ситуацию. Соотношение мышечных волокон в одной и той же мышце имеет индивидуальные различия, зависящие от генетических факторов и типа тренинга. Однако если учитывать, что в состав многих крупных мышечных групп входит значительное количество волокон первого типа (в среднем люди имеют примерно равное количество быстро- и медленносокращающихся волокон), то, возможно, следует пересмотреть общепринятый подход к тренировкам для оптимизации роста медленносокращающихся волокон.
Разнообразное количество повторений обеспечивает максимальную стимуляцию
Тем, кто хочет максимально реализовать потенциал мышечного роста, имеет смысл использовать разные диапазоны повторений. Хотя существуют основания уделять больше внимания так называемому гипертрофическому режиму (6-12 повторений), высокоповторный (15-20+) и низкоповторный (1-5) диапазоны не должны исключаться из тренировочной программы. Такой подход не только обеспечивает полную стимуляцию всего спектра мышечных волокон, но и осуществляет подготовительную работу для оптимизации результатов тренинга в гипертрофическом режиме. Низкоповторный тренинг улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы, что дает возможность использования большей нагрузки (приводящей к увеличению механического напряжения) в среднеинтенсивных тренировках.
И наоборот, периодическое выполнение высокоповторных подходов со временем отодвигает наступление анаэробного порога, что помогает бороться с усталостью и увеличивает время мышцы под нагрузкой во время среднеповторной тренировки. Существует множество способов интеграции разных по интенсивности тренировок в одну программу. Возможно, лучшим способом обеспечения дальнейшего прогресса является периодизация тренировок с различным диапазоном повторений. Эффективны как линейные, так и нелинейные модели периодизации. Выбор подходящей модели зависит от личных предпочтений и индивидуальных целей (т. е., если вы хотите набрать форму для конкретного соревнования).
