Легкие веса для увеличения мышечной массы и силы

14.05.2017

Принимая во внимание все факты, представляется разумным сделать вывод, что тренинг различной интенсивности может приводить к соизмеримой мышечной гипертрофии, однако, затрагиваться будут различные типы волокон. Тем не менее данный вывод, как это обычно случается в научном мире, не является окончательным. Согласно двум дополнительным исследованиям на эту тему (хотя и с несколько другими задачами) высокоинтенсивный тренинг приводит к большему приросту мышечной массы независимо от типа волокон.

На этом месте стоит заострить внимание. Исследования, которые рассматривают эквивалентную работу в условиях высокой и низкой интенсивности, чаще всего, говорят о преимуществе высокоинтенсивного тренинга, как для общего мышечного роста, так и для гипертрофии отдельных типов волокон. Те исследования, которые не принимают во внимание объем выполненной работы при разной интенсивности, не выявляют больших различий в результатах.

В конечном счете, гипотеза о потенциале роста волокон первого типа (и возможности стимулирования гипертрофии при помощи низкоинтенсивного тренинга) базируется на двух утверждениях.

1. Активация механизмов гипертрофии требует определенного минимума времени нахождения мышц под нагрузкой, которое зависит от интенсивности тренировок.
2. Волокна первого типа нуждаются в большем времени под нагрузкой, чем волокна второго типа.

Бурд с соавторами сравнил немедленную реакцию синтеза протеина в мышцах в ответ на выполнение четырех подходов в трех вариантах: с интенсивностью 90% от 1ПМ до отказа; с интенсивностью 30% от 1ПМ при эквивалентности общего объема работы первому варианту; с интенсивностью 30% от 1ПМ до отказа. При этом исследование не фокусировалось на каком-либо определенном типе мышечных волокон. Отклик синтеза протеина при разных условиях немного отличался по продолжительности, но в целом показал похожие значения в двух отказных вариантах независимо от интенсивности. В варианте работы с 30% от 1ПМ не до отказа, который обеспечивает значительно меньшее время под нагрузкой, синтез протеина оказался почти в половину меньшим, чем в первых двух.

Подводя итог, можно сказать, что хотя трудно судить о процессах адаптации по увеличению синтеза протеина в ответ на одну тренировку, однако, тот факт, что два исследования показали соизмеримую гипертрофию как при высокой, так и при низкой интенсивности тренировок до отказа, подкрепляет гипотезу о потенциале мышечных волокон первого типа.

Размер имеет значение?

Согласно убедительным доказательствам использование тяжелых весов вызывает значительную гипертрофию, независимо от типа мышечных волокон. Это соответствует «принципу величины» Хенеманна, который утверждает, что моторные единицы вовлекаются в работу в определенном порядке в зависимости от их размера. Низкая нагрузка мобилизует малые двигательные единицы, а при ее увеличении в работу включаются крупные. В отличие от работы с маленьким весом усилие, возникающее при взятии большого веса, с самого начала требует участия большего количества мышц и, соответственно, двигательных единиц.