Легкие веса для увеличения мышечной массы и силы

14.05.2017

При уменьшении интенсивности тренировок ниже 50 процентов от одноповторного максимума волокна первого типа в итоге показали больший прирост массы, чем второго, но его темпы в этом диапазоне были не сравнимы с результатом, который был достигнут при более высокой интенсивности, независимо от типа волокон. Штудирование подобных исследований мало что меняет в тренировочных рекомендациях, даже не учитывая то, что регрессионный анализ, примененный Фраем, имеет некоторые ограничения. Самым серьезным из них является то, что существует не так много исследований низкоинтенсивного тренинга для корректной оценке его влияния на мышечный рост по сравнению с высокоинтенсивным тренингом.

Если учитывать последние данные о влиянии тренинга разной интенсивности на скорость роста мышечных волокон, можно сделать вывод, что волокна первого типа обладают большим потенциалом, чем предполагалось ранее.

Ситуация с волокнами первого типа

Несмотря на незначительный объем существующих научных данных можно предположить, что гипертрофический потенциал волокон первого типа был недооценен. Не так давно Митчелл вместе с коллегами провел ставшее теперь широко известным исследование, показавшее, что тренировки до отказа, включающие выполнение трех подходов с нагрузкой в 30 процентов от одноповторного максимума, могут вызвать гипертрофию, сопоставимую с мышечным ростом, достигнутым при более интенсивном тренинге (три подхода с нагрузкой в 80% от 1ПМ). Сравнивая два типа волокон, можно заметить, что волокна первого типа более чувствительны к низкоинтенсивному тренингу (19-процентный прирост по сравнению с 14%), а волокна второго типа — к высокоинтенсивному(15% против 12%). При этом не стоит забывать о том, что результаты этого сравнения могут не быть статистически значимыми.

Судя по результатам этих исследований, количество дисков на грифе — это не единственный фактор мышечного роста. Получены предварительные подтверждения интуитивно очевидного факта: длительные подходы, требующие более низких нагрузок, максимально стимулируют волокна первого типа, в то время как волокна второго типа лучше реагируют на короткие сеты с тяжелым весом.

Общий недостаток большинства таких исследований состоит в том, что в них участвуют слаботренированные студенты. Влияние тренинга на мышцы новичков и хорошо подготовленных атлетов может отличаться. В то же время результаты исследований гипертрофии различных мышечных волокон с участием тренированных атлетов подтверждают нашу теорию.

Бодибилдеры, как правило, практикуют объемный тренинг с умеренным количеством повторений до утомления, в то время как пауэрлифтеры и штангисты уделяют больше внимания весу штанги или скорости выполнения движений. Не удивительно, что бодибилдеры демонстрируют более выраженную гипертрофию волокон первого типа по сравнению с силовиками.