Коротко по поводы тренировок на силу и на физическую форму

23.11.2021

Работа похожа, но учитывает еще и амплитуду, потому что работа - это усилие, умноженное на траекторию. Чем больше расстояние, на которое надо переместить груз, тем больше работы предстоит выполнить. Вот почему подход из 10 повторений в приседаниях не окажет на организм такого же системного воздействия, как подход из 10 повторений в подъемах на носки.

По мере роста силы вы используете в упражнениях все больший вес. Использование большего рабочего веса при том же количестве повторений фактически увеличивает тренировочный объем (тоннаж).

Если вы сделаете 10 повторений с весом в 100 кг, это будет тоннаж в 1000 кг.
Если вы сделаете 10 повторений с весом 150 кг, это будет тоннаж в 1500 кг.

Так что, просто становясь сильнее, вы автоматически увеличиваете тренировочный объем.

Таким образом, утверждение, что продвинутым атлетам нужно выполнять больший объем работы, технически верно, но это не значит, что они должны выполнять больше рабочих подходов!

Добавьте к этому, что более сильным атлетам обычно приходится делать больше разминочных подходов в движении к своему рабочему весу. Продвинутые атлеты также более эффективны с точки зрения неврологии - каждый подход более эффективен. Сложите все это вместе и вы поймете, что увеличение числа рабочих подходов может принести больше вреда, чем пользы.

Если вы тренировались с серьезными атлетами, то могли заметить, что они выполняют меньше подходов, чем когда-то.

4. Набор общего веса ради наращивания мышечной массы - это для молодых

Имеется в виду режим, когда для максимального прироста мышц вы потребляете очень много лишних калорий. Большой излишек неизменно приводит и к приличному набору жировой массы, но это считается приемлемым, если помогает ускорить рост мышц.

Если не вдаваться в физиологические подробности, набор избыточного веса работает в основном за счет естественного увеличения уровня нескольких анаболических гормонов (IGF-1, инсулина и тестостерона), а также большей активации mTOR и снижения уровня кортизола. Это подстёгивает синтез протеина, что приводит к ускорению роста мышц.

Набор общего веса может увеличить темп мышечного роста, но не до превышения естественного предела. Иными словам, такой метод не может заставить организм нарастить мышц больше, чем запрограммировано индивидуальной естественной физиологией.

Ключевой момент, о котором следует помнить: чем больше мышечной массы вы уже набрали, тем ниже возможная скорость дальнейшего мышечного роста.

Новичок может набрать 1,5% мышечной массы в месяц, для среднего уровня - это около 1%, а для продвинутого атлета - скорее 0,5%. После этого возможно лишь добавление крохотного количества мышц тут и там (к сожалению), а в какой-то момент срабатывает и эффект миграции мышц.

Хотя переедание позволяет максимизировать скорость мышечного роста, оно не может заставить организм набрать больше генетически установленного предела.