Коротко по поводы тренировок на силу и на физическую форму

23.11.2021

О силе и форме я написал сотни статей с тысячами слов, о питании тоже, но иногда хочется избавиться от подробностей и изложить все коротко и просто.

Несколько простых истин, которые даже продвинутым атлетам иногда бывает трудно понять и принять.

1. «Не самая лучшая» программа все еще хороша

Я наблюдаю тревожную тенденцию в мире фитнеса. Многие люди смотрят на упражнения и тренировочные методы двоично: они либо лучшие, либо бесполезные. Люди забыли: нечто может быть весьма эффективным, даже если оно не самое лучшее.

Один из примеров - круговая тренировка. Это инструмент, который я давно использую с элитными спортсменами и постоянными клиентами, которые хотят достичь прогресса сразу в нескольких тренировочных аспектах.

Круговая тренировка ни в чём не является лучшей методой. Это не лучший способ работы для построения максимальной силы или инициации максимально возможного мышечного роста. Это не лучший способ повышения максимального потребления кислорода (VO2 max) и увеличения плотности митохондрий. Это даже не лучший инструмент для похудения.

Но она вполне эффективно улучшает ВСЕ эти аспекты одновременно!

Высокоинтенсивная круговая тренировка улучшает следующее:

Мышечная масса (увеличение)
Жировая масса (уменьшение)
Артериальное давление (снижение)
Вязкость крови (снижение)
VO2 max (улучшение)
Плотность митохондрий (увеличение)
Сила (увеличение)
Вредный холестерин (снижение)
Полезный холестерин (повышение)
Триглицериды в крови (снижение)

Если вы хотите МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ силу, мышечные размеры или выносливость, вы можете взять тренировочную программу, специально разработанную для одной из этих целей, но серьезная круговая тренировка даст вам все сразу. Конечно, она даст вам все это в меньших количествах, чем при использовании узкоспециализированного тренировочного протокола для каждой из целей, но приведет к вполне заметному прогрессу по всем направлениям.

Если цель - одновременное улучшение основных показателей физической формы и здоровья, возможно, стоит подумать о круговых тренировках.

2. Кондиционные тренировки должны не позволять организму адаптироваться

Кондиционная работа (тренировки для улучшения всех аспектов физической формы) во многом похожа на тренировки с отягощениями для увеличения мышц и силы. В обоих случаях улучшение - это результат адаптации к тренировочному стрессу. Если его уровень недостаточен, чтобы "расшевелить" организм, у последнего не будет ни одной причины для направления ресурсов на адаптацию.

Хороший пример - тренировки с легкими весами не до отказа. Если все остальное время вы ведете сидячий образ жизни и у вас нет опыта тренировок с серьезными отягощениями, то даже таких легких нагрузок и комфортных тренировок будет достаточно, чтобы добиться некоторого прогресса.