Коротко по поводы тренировок на силу и на физическую форму

23.11.2021

Но как только вы пройдете эту стадию не-до-тренированности, вам придется устроить организму нечто более серьезное - либо увеличить рабочие веса, либо начать работать до отказа, - чтобы обеспечить дальнейший прогресс.

То же самое и с кондиционными тренировками. Независимо от того, сосредоточились вы на создании выносливостной базы, повышении VO2 max, анаэробной способности или лактатного порога, вам придётся начать тренироваться потяжелее... хотя бы немного.

Тренировок с очень низкой интенсивностью, такой как «интенсивность разговора» (уровень интенсивности, при котором вы способны комфортно с кем-нибудь беседовать), может быть достаточно, если вы абсолютно нетренированны. Но довольно скоро для улучшения сердечно-сосудистой функции и общей физической формы вам придется выйти из комфортной зоны.
Прогулки полезны для здоровья, это бесспорно, но если вся ваша физическая активность этим и ограничивается, пусть даже вы гуляете по четыре часа в день, такие нагрузки не улучшат физическую форму.

Даже кардио с постоянной скоростью - на велотренажере или движущейся дорожке - ради улучшения сердечно-сосудистой функции является пустой тратой времени, потому что для получения тренировочного эффекта тренировка должна выполняться с уровнем интенсивности, гораздо более высоким, чем интенсивность разговора. 

Если во время такой кардиотренировки вы можете, не переводя дыхание, рассуждать о своих выходных, значит, вы работаете недостаточно интенсивно для улучшения функций, ради которых эта тренировка выполняется. Хотя для активного восстановления такая работа вполне подойдет. 

Во время хорошей кардиотренировки максимум, что вы должны быть в силах сказать каждому, пытающемуся вас заболтать - это "Позже!"

Ключевым моментом является то, что независимо от выполняемой тренировочной программы (кардио, сила, гипертрофия, мощность) вам нужно устроить испытание самому себе и выгнать себя из зоны комфорта. Только тогда вы заставите организм адаптироваться и прогрессировать в желаемом направлении.

3. Тренировочный объем - это больше, чем подходы, умноженные на повторения

Одна из тренировочных теорий гласит, что по мере того, как вы становитесь сильнее и больше, необходимо увеличивать тренировочный объем, чтобы прогресс продолжался. Большинство людей думает, что увеличение тренировочного объема означает выполнение большего количества подходов или повторений, или того и другого за тренировку или на каждую мышцу.

Вы серьёзно? Постепенное добавление подходов по мере того, как вы становитесь более опытными атлетом, часто приводит к перегрузке организма. Все наоборот: более сильные атлеты по мере роста силы должны выполнять меньше подходов, а не больше.

Перво-наперво: тренировочный объем - это не просто подходы, умноженные на повторения. Объем - это тоннаж или даже работа. Тоннаж равен повторениям, умноженным на рабочий вес и умноженным на количество подходов.