Концентрический метод: выполняем только подъем отягощения

09.07.2021

Если вы используете сплит-программу, добавление 2-3 подходов любых концентрических упражнений в сессию на другую группу мышц вряд ли навредит восстановлению. Например, добавьте концентрические подъемы на бицепс в день жимовой тренировки ног или выполните несколько концентрических тяг штанги к подбородку в день тренировки груди.

Подстановка

Когда вы чувствуете себя разбитым из-за накопившейся отставленной мышечной болезненности, просто замените традиционные полные повторения на концентрические.

Вы сделаете некую работу, немного пошумите и покините зал, чувствуя себя лучше, чем до него. В конце концов, разве не для этого мы ходим на тренировки?

Исследования

1. Suchomel TJ et al. Implementing eccentric resistance training—Part 1: A brief review of existing methods. J Funct Morphol. 2019;4(2):38.
2. Franchi MV et al. Architectural, functional, and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol. 2014;210:642–654.
3. Vikne H et al. Muscular Performance after concentric and eccentric exercise in trained men. Med Sci Sport Exer. 2006;38(10):1770-1781.
4. Pasquet B et al. Specific modulation of motor unit discharge for a similar change in fascicle length during shortening and lengthening contractions in humans. J Physiol. 2006;577(2):753-65.
5. Hessel AL et al. Physiological mechanisms of eccentric contraction and its applications: A role for the giant titin protein. Front Physiol. 2017;8:70.
6. Yamaguchi S et al. Changes in urinary titin N-terminal fragment concentration after concentric and eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):121-129. PMID: 32132835; PMCID: PMC7039023.
7. Bottas R et al. Repeated maximal eccentric actions causes long-lasting disturbances in movement control. Eur J Appl Physiol. 2005;94:62-69.
8. Zemková E et al. Enhancement of peak and mean power in concentric phase of resistance exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2919-2926.
9. Hyldahl RD et al. Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exerc Sport Sci Rev. 2017;45(1):24-33.