Концентрический метод: выполняем только подъем отягощения

09.07.2021

Традиционный подход в бодибилдинге имеет концентрическую и эксцентрическую фазы. Концентрическая фаза - мышцы, сокращаясь, преодолевают сопротивление. Обычно это происходит, когда отягощение поднимается. В случае, например, становой тяги вы поднимаетесь со штангой.

В эксцентрической фазе - сопротивление отягощения преодолевают мышцы антагонисты, которые активно работают, чтобы замедлить опускание веса. В становой - это фаза опускания со штангой.

Продвинутые тренировочные методы, подчеркивающие эксцентрическую (или негативную) фазу подхода, получили вполне заслуженное внимание за свою способность строить силу, мощность и гипертрофию (1), однако нельзя упускать из виду и потенциал концентрических сокращений. 

Данная статья посвящена концентрическим подходам, полностью исключающим эксцентрическую фазу. Их применяют для того, чтобы увеличить тренировочный объем, тренироваться чаще, усилить нейральную адаптацию и, возможно, даже перегрузить определенные регионы мышечный брюшек. 

Ниже мы еще поговорим о научном обосновании эффективности подобных тренировок, а пока давайте посмотрим на несколько упражнений.

В большинстве серьезных спортзалов есть платформы, на которые позволяется бросать отягощение. Это делает тренировку с использованием только концентрических повторений доступной для обычных людей, не тренирующихся в специализированных тяжелоатлетических залах.

Да, вы поняли правильно - чтобы исключить эксцентрическую фазу подхода, вы просто бросаете вес в верхней точке амплитуды.

Некоторые упражнения лучше подходят для концентрических подходов, но мы рассмотрим лишь четыре движения со штангой.

1. Концентрическая тяга Пендлея

Популяризировал это упражнение тренер по тяжелой атлетике Гленн Пендлей. Основные различия между этой версией и традиционными тягами штанги в наклоне - это ширина хвата и траектория движения грифа.

Видео: https://youtu.be/yB4kZWTfo6A

Для выполнения тяги Пендлея наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался как можно более параллельным полу. Хват широкий сверху (как для рывка) обеспечивает траекторию движения грифа к грудине, а не к животу.

Такая траектория несколько меняет схему движения плечевого комплекса, перенося акцент с широчайших мышц на мышцы верха спины, а именно на задние дельтоиды, среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

2. Концентрические подъемы на бицепс, стоя на коленях

Этот вариант обеспечивает накачку основных движителей без особого утомления мышц, которым придется работать на следующей тяговой тренировке или сессии для рук.

Видео: https://youtu.be/IIG6tWE9gwc

Под колени положите сложенное полотенце или коврик. Стартовая позиция довольно практична, так как вам не придется наклонятся, чтобы взять штангу с пола. Кроме того, в таком положении читинговать гораздо сложнее.