Концентрический метод: выполняем только подъем отягощения

09.07.2021

3. Концентрическая становая тяга

Видео: https://youtu.be/Yvcj3QwHN-0

Тяжелая работа в традиционной становой тяге может потребовать нескольких дней восстановления. Попробуйте концентрический вариант, чтобы минимизировать ущерб за счет исключения эксцентрической части повторения. Просто бросайте гриф в верхней точке траектории обычной тяги или тяги сумо.

4. Концентрические вертикальные тяги с виса

Это часть известного тяжелоатлетического упражнения. Она отлично нагрузит дельтоиды и верхний отдел трапеций.

Видео: https://youtu.be/FjEOPAztT-M

Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Движение начинается с положения грифа чуть выше коленей, вес тела при этом слегка перенесен на носки, а тазобедренные суставы чуть согнуты.

Выпрямляйтесь, двигая гриф вертикально вверх. При этом пятки, скорее всего, оторвутся от пола, - позвольте им это, но подпрыгивать не надо. Если вы никогда не выполняли вертикальную тягу или рывок, то некоторое время поработайте в полной амплитуде, чтобы освоить технику и научиться двигать гриф строго вертикально. Потом можно будет перейти на концентрические повторения.

Зачем бросать гриф?

Теперь поговорим о научном обосновании этого тренировочного метода.

Имеются данные, указывающие на то, что концентрические и эксцентрические мышечные сокращения по-разному влияют на те или иные части мышечного брюшка.

Вы, наверное, слышали о «пике бицепса» и «внутренней части грудных». Хотя я ненавижу эти термины, они относятся к определенным участкам мышечных брюшек. Одно исследование показало, что концентрическая нагрузка вызвала гипертрофию преимущественно средней части латеральной широкой мышцы бедра (квадрицепса) - она формирует наружный изгиб бедра. (2)

Конечно, было и другое исследование, посвященное сравнению только концентрических и только эксцентрических тренировок, которое опровергло утверждение первого (3), но использованная в нем тренировочная программа концентрических повторений не дала вообще никакого прироста мышечных размеров, что указывает на то, что она могла быть неоптимальной.

Так что пока неизвестно, можем ли мы вылепить определенную часть мышечного брюшка, применяя только концентрическую работу, однако существует очевидная положительная связь между тренировочным объемом и гипертрофией при условии адекватного восстановления. Если, используя только концентрическую работу, вы сможете добавить немного тренировочного объема без ущерба для восстановления, это поможет набрать больше массы.

Силовые тренеры уже давно используют концентрические упражнения - подъем штанги на грудь и рывок - для мощного тренировочного воздействия без значительного ущерба для общей физической формы спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Тут дело в физиологии - при одинаковой нагрузке концентрическая часть повторения задействует в работу больше мышечных волокон, чем эксцентрическая. (4)