Концентрический метод: выполняем только подъем отягощения

09.07.2021

Это явление можно объяснить ролью белка под названием титин. (5) Его химическое название такое длинное, что его придется произносить три часа.

Титин играет значительную роль в мощности выработки сокращающейся мышцой усилия в эксцентрической фазе (опускание веса). Тяжелые эксцентрические повторения приводят к повреждению мышечного аппарата титина, пик которого наступает через несколько дней после тренировки. (6) Отсюда мышечная болезненность и снижение уровня силы и результативности, которые мы испытываем после акцентирования работы в эксцентрических повторениях.

Концентрическая же тренировка (только подъем веса) позволяет избежать повреждения титина именно за счет исключения эксцентрической фазы. (6) Во время концентрических сокращений отсутствие «помощи» со стороны титина означает, что для выполнения задачи необходимо задействование большего числа мышечных волокон.

Таким образом, только концентрическая тренировка гарантирует, что нервно-мышечная система будет адекватно стимулирована высоким уровнем задействования мышц в работу с минимальным или нулевым снижением уровня силы в последующие дни. (7)

Наконец, поскольку в данном методе каждое концентрическое повторение начинается с полной остановки, вы не сможете использовать отбив для облегчения следующего повторения. Другими словами, вы не сможете использовать цикл растяжение-сокращение, чтобы выполнить упражнение более эффективно, то есть затратив меньше сил.

Это изменяет силовой профиль упражнения (8), требует большей нервно-мышечной активности на начальном этапе повторения (4) и в конечном итоге делает концентрические повторения похожим на серию тяжелых синглов (подходов в одно повторение).

Как применить метод концентрических повторений

Хотя мы можем нарастить мышцы и силу с помощью только концентрических тренировок, я не предлагаю отказаться от традиционных полных повторений - они всегда будут основой любой хорошей силовой программы.

Я также не предлагаю избегать эксцентрической работы. Регулярное выполнение эксцентрических упражнений выполняет задачу по защите мышечных волокон (9), но в программе должно быть отведены время и место для концентрических тренировок. В пример приведу две возможности.

1. Дополнительный объем

Вы можете добавить некоторое количество концентрированной работы для отстающей части тела на какой-то тренировке, не опасаясь замедлить восстановление или ухудшить результативность следующей.

Например, если вы обычно выполняете шесть традиционных подходов в день для спины, добавьте 2-3 подхода концентрических тяг Пендлея.

Поскольку концентрические подходы весьма энергоемки, выполняйте их перед традиционными, полными.

2. Дополнительная частота

Чаще нагружайте одни и те же мышцы или выполняйте одни и те же упражнения в течение недели за счет добавления в них концентрических подходов.