Кофеин в жару: можно на тренировке?

21.07.2025

Важно отметить, что прием кофеина во время тренировки не усугубил гипервентиляцию, вызванную гипертермией, и не привел к значительному снижению кровотока в мозге. Это ключевое отличие от предыдущих исследований, где кофеин, принятый перед тренировкой, усиливал эти негативные эффекты. Таким образом, новый подход позволяет получить все преимущества кофеина без дополнительных рисков для организма.

    Но есть нюанс

Хотя исследование демонстрирует явные плюсы, есть и моменты, которые стоит учитывать. Улучшение производительности за счет кофеина привело к тому, что участники работали на пределе своих возможностей дольше, чем обычно. Это, в свою очередь, увеличило нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысило температуру тела к концу тренировки. Иными словами, кофеин помог спортсменам выложиться на максимум, но этот максимум требует от организма больших усилий. Поэтому важно грамотно дозировать кофеин и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перегрузки.

    Как использовать кофеин с умом

Итак, если вы тренируетесь в жаркую погоду и хотите попробовать этот подход, вот несколько практических советов:

1. Выбирайте умеренные дозы. Исследование показало, что небольшие порции кофеина, принимаемые во время тренировки, эффективны и безопасны. Это может быть, например, энергетический гель с кофеином или небольшой глоток энергетического напитка каждые 20–30 минут тренировки.

2. Избегайте резкого скачка. Не пейте большую дозу кофеина перед началом тренировки — это может усилить физиологический стресс в жару. Лучше распределите прием на всю сессию.

3. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете перегрев, учащенное сердцебиение или другие тревожные симптомы, снизьте интенсивность тренировки и сделайте паузу.

4. Контролируйте гидратацию. Жара и кофеин могут усилить обезвоживание, поэтому пейте достаточно воды и, при необходимости, используйте спортивные напитки с электролитами.

5. Тестируйте заранее. Если вы планируете использовать кофеин на соревнованиях, попробуйте этот метод на тренировках, чтобы понять, как ваш организм реагирует.

    Почему это важно?

Это исследование открывает новые горизонты для спортсменов, которые тренируются или соревнуются в жарких условиях — будь то марафон под палящим солнцем или велогонка в тропиках. Возможность улучшить производительность без дополнительных рисков для здоровья — это то, о чем мечтают многие атлеты. Кофеин, оказывается, может быть не только утренним энергетиком, но и стратегическим инструментом для достижения ваших спортивных целей.

    Что дальше?

Ученые подчеркивают, что их выводы — это только начало. Дальнейшие исследования помогут уточнить оптимальные дозы кофеина, частоту приема и его влияние на разные типы упражнений. Также важно изучить, как этот подход работает для людей с разным уровнем физической подготовки и в различных климатических условиях.

Пока же, если вы хотите выжать из своих тренировок максимум, не бойтесь экспериментировать с кофеином — но делайте это с умом. Возможно, пара глотков энергетического напитка во время пробежки в жару станет вашим новым секретом успеха. Главное — не забывайте о балансе и прислушивайтесь к своему организму.

Источник: Akira Katagiri et al, In-Exercise Caffeine Improves Exercise Performance in the Heat Without Exacerbating Hyperventilation and Brain Hypoperfusion, Medicine & Science in Sports & Exercise (2025). DOI: 10.1249/MSS.0000000000003792