Кофеин: полезен или вреден?
12.10.2017
Результаты исследований показывают, что кофеин действительно может нарушить циркадные ритмы, изменяя выработку гормонов, замедляя производство мелатонина и негативно влияя на гены и клетки, регулирующие биоритмы. Изменяется вся физиологическая система, затрудняется восстановление, и в результате усиливаются усталость и бессонница.
Можно подумать, что негативного эффекта можно избежать, потребляя кофе только по утрам, а днем от него воздерживаясь, но это не обязательно так. Почему? Некоторые люди чувствительнее к кофеину вследствие особого генотипа и метаболизма. Возраст, уровень стресса и психологическое здоровье также влияют на реакцию организма на кофеин. Более того, эндокринный дисбаланс, все более распространяющийся благодаря ожирению, усиление химического воздействия и (сюрприз!) неадекватная продолжительность сна тоже затрудняют метаболизм кофеина.
Основная идея: руководствуйтесь здравым смыслом. Если сон нарушен, то проще всего исключить кофеин после полудня. Если проблема не решилась, то попробуйте уменьшить дозу или исключить его совсем. Непростая задача, но результат стоит затраченных усилий!
№3. Беременным кофеин в больших дозах вреден
Беременным женщинам следует ограничить потребление кофеина, поскольку он быстро абсорбируется и свободно проникает в плаценту, но у плода отсутствуют энзимы, необходимые для метаболизма кофеина. Это грозит ухудшением роста плода, и ребенок может родиться с низкой массой тела. Эксперты рекомендуют беременным женщинам ограничить потребление кофеина 100 миллиграммами в день (меньше одной чашки кофе), а женщинам, пытающимся забеременеть, до 300 миллиграммов в день. Очевидно, что быстро уменьшить потребление кофеина довольно сложно, а это значит, что женщинам, пытающимся забеременеть, следует стараться потреблять на больше 100мг кофеина ежедневно, чтобы избежать синдрома отмены после наступления беременности.
№4. Кофеин повышает уровень кортизола. Разве это проблема?
Существует множество опасений относительно эффекта кофеина на стрессовый горомон кортизол. Неясно только, проблема ли это. У тех, кто только начал потреблять кофеин, наблюдается резкий всплеск кортизола, сохраняющийся в течение дня. К аналогичному результату приводит воздержание от кофеина в течение пяти дней. Как только доза кофеина становится регулярной утренней привычкой, всплески кортизола прекращаются. Однако если в течение дня потреблять дополнительные дозы кофеина, то уровень кортизола останется повышенным, следовательно, регулярное получение кофеина в течение дня затрудняет регулирование кортизола. Любой психологический стресс повышает кортизол, однако, в сочетании с кофеином кортизол повышается еще сильнее.
Исследования эффектов кофеина, тренировок и послетренировочного увеличения уровня кортизола дают неопределенные результаты. По данным одного исследования потребление кофеина в сочетании с умеренными аэробными упражнениями повышает уровень кортизола. В результате второго эксперимента с участием спортсменов-мужчин получены другие данные. В результате применения кофеиновой жевательной резинки в течение 20 спринтов у подэкспертных уровень кортизола после тренировки оказался меньше на 21%, чем в группе плацебо. Кофеин усиливает тревожность, что может привести к увеличению выработки кортизола и усилению ощущения стресса. Этот эффект способен усиливаться у людей с определенным генотипом. В результате одного исследования оказалось, что у людей с определенными генетическими маркерами значительно увеличилась тревожность даже после потребления небольшой дозы - 150 мг кофеина. Наблюдались и другие негативные эффекты, а именно нервозность, учащенное сердцебиение и склонность к панике.
