Кофе сокращает сон, но углубляет наиболее важную NREM-фазу медленного сна
07.09.2026
Кофеин давно зарекомендовал себя как самый популярный и доступный психоактивный стимулятор в мире, к которому ежедневно прибегают миллионы людей, включая атлетов и любителей активного спорта. Спортсмены традиционно ценят кофе, чаи и энергетические напитки за способность повышать концентрацию внимания, добавлять энергии, помогать справляться с высокими физическими нагрузками, повышать выносливость и преодолевать утомление на тренировках. Однако вопрос о том, как регулярное и длительное потребление кофеина влияет на ночное восстановление и физиологическую структуру сна, долгое время оставался предметом активных научных дискуссий. Недавнее крупномасштабное исследование ученых под руководством Бенджамина Стаки и Ханса-Петера Ландольта, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology, пролило свет на эти процессы и принесло весьма неожиданные выводы для всех, кто заботится о своем здоровье, физической форме и спортивных результатах.
Чтобы оценить причинно-следственное влияние хронического утреннего и дневного приема кофеина на объективные показатели сна, исследователи обратились к уникальным эпидемиологическим базам данных. В работу вошли подробные сведения из британского биобанка UK Biobank, охватывающего 485 511 человек, и швейцарского исследовательского проекта HypnoLaus из Лозанны, включающего 1702 участника. Главной особенностью швейцарского исследования стало то, что добровольцы проходили полноценную домашнюю полисомнографию с непрерывной регистрацией электрической активности головного мозга с помощью многоканальной электроэнцефалографии. Это позволило ученым зафиксировать не просто субъективные впечатления и дневники участников, а точные физиологические параметры сна непосредственно в привычных бытовых условиях.
Обычно лабораторные эксперименты требуют от участников предварительного отказа от кофеина, что создает искусственные условия, вызывает симптомы отмены и не отражает реальную картину жизни людей с многолетними привычками. Чтобы обойти эти ограничения, авторы работы применили передовые генетические и статистические методы — менделевскую рандомизацию и причинно-следственное сопоставление. Использование специфических генетических вариантов, связанных с метаболизмом кофеина, позволило исключить влияние посторонних факторов, таких как возраст, пол, индекс массы тела, уровень физической активности или социальный статус. В ходе анализа участников разделили на две ключевые группы: умеренные потребители, выпивающие 3 или менее чашек кофеиносодержащих напитков в день, и высокие потребители, выпивающие 4 и более чашек ежедневно.
Первый и наиболее очевидный вывод исследования заключается в том, что высокое привычное потребление кофеина действительно сокращает общую продолжительность ночного сна. Оценки, полученные с помощью разных моделей менделевской рандомизации, продемонстрировали сокращение времени сна, варьировавшееся в диапазоне от 11 до 229 минут. При этом наиболее точные методы причинно-следственного сопоставления и прямые наблюдательные данные указали на стабильное и реалистичное уменьшение длительности сна — примерно на 11–13 минут за ночь у тех, кто выпивает 4 и более чашек кофеиносодержащих напитков в день, по сравнению с умеренной группой. Для атлета, у которого каждый час отдыха играет критическую роль в восстановлении мышечной ткани и центральной нервной системы, даже такая разница накапливается со временем и требует внимательного отношения.
